Hoe doe je een leg extension?
- Stel de rugleuning zo in dat de achterkant van je knieën aan de voorrand van de zitting zit en je knieën in lijn liggen met het draaipunt van de machine.
- Zet het scheenkussen zo dat het op het onderste deel van je schenen rust, net boven je enkels.
- Zit achteruit, hou de handvatten aan de zijkant vast, en hou je heupen op de zitting.
- Strek je knieën om het kussen op te tillen tot je benen gestrekt of bijna gestrekt zijn.
- Pauzeer even bovenaan en laat dan traag zakken tot je knieën ongeveer 90 graden of iets meer gebogen zijn.
Cues die helpen
- "Knieën op het draaipunt": de juiste zitting maakt de beweging soepel in plaats van stroef.
- "Trek jezelf in de zitting": de handvatten vasthouden voorkomt dat je heupen omhoog komen.
- "Knijp bovenaan": een korte pauze met gestrekte benen.
- "Twee seconden naar beneden": breng het gewicht gecontroleerd terug naar de start.
Veelgemaakte fouten
- De zitting op de verkeerde plek. Zit je knie voor of achter het draaipunt, dan voelt de beweging onhandig en belast ze je knie vreemd.
- Het gewicht omhoog schoppen. Til het met je quadriceps, niet met vaart.
- Je heupen die van de zitting komen. Hou de handvatten vast en gebruik een gewicht dat je zonder dat kan tillen.
- Het gewicht laten vallen. Traag zakken is de helft van de oefening.
- Alleen de bovenste helft doen. Het deel met gebogen knie telt (zie hieronder).
Welk deel van de beweging telt?
In één studie trainden 45 ongetrainde vrouwen de leg extension enkele weken in verschillende bereiken. De groep die alleen de helft met gebogen knie trainde (van 100 tot 65 graden kniebuiging), liet sommige delen van de quadriceps meer groeien dan de groepen met het volledige bereik of de helft met gestrekte knie (Pedrosa et al., 2022).
Het is één studie, bij beginners, dus halveer je bereik er niet voor. Het praktische punt: het diepe deel van de leg extension met gebogen knie, waar je quadriceps gerekt zijn, is het waardevolle deel. Zorg dat je herhalingen starten vanuit een goed gebogen knie, niet halverwege.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 0 tot 2 herhalingen voor falen stoppen. Op de machine kan je veilig hard gaan.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
- Doe hem na je belangrijkste beenoefening, of als belangrijkste quadricepsoefening als squats en de leg press niet passen bij je knieën of rug.
- Voeg gewicht toe zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
Is hij slecht voor je knieën?
De leg extension legt een belasting over je knie die bij squats gedeeld wordt met je heupen, en daar komt zijn reputatie vandaan. Voor gezonde knieën is een gecontroleerde leg extension met een verstandig gewicht een normale fitnessoefening, en hij wordt veel gebruikt bij knierevalidatie.
Doet hij pijn aan de voorkant van je knie, probeer dan een lichter gewicht, een korter bereik bij volledige strekking, of één been tegelijk, en praat met een kinesitherapeut als de pijn blijft.
Varianten en alternatieven
- Leg extension met één been: één been tegelijk, om een zwakkere kant bij te werken.
- Leg extension achterover leunend: de rugleuning naar achteren, wat de rectus femoris (de quadricepsspier over je heup) meer rekt.
- Sissy squat: een quadricepsoefening met je lichaamsgewicht, waarbij je knieën ver naar voren gaan.
- Leg press of hack squat met je voeten laag: meer quadriceps binnen een samengestelde beweging.
- Bulgarian split squat: quadriceps en bilspieren, één been tegelijk.
Je leg extensions bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de leg extension voor je quadriceps.