Hoe doe je een leg curl?
- Zittende machine: stel de rugleuning zo in dat je knieën in lijn liggen met het draaipunt van de machine, en laat het dijkussen zakken tot het je dijen stevig neerhoudt.
- Zet het enkelkussen net boven je hielen, op je onderste kuit.
- Hou de handvatten vast en hou je heupen achteraan in de zitting (of, op een liggende machine, plat op de bank).
- Krul je hielen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren, en buig je knieën volledig.
- Pauzeer even en laat het kussen dan traag terugkomen tot je benen bijna gestrekt zijn.
Cues die helpen
- "Knieën op het draaipunt": de juiste instelling maakt de curl soepel.
- "Hielen naar je billen": buig je knieën zo ver als de machine toelaat.
- "Heupen blijven neer": laat bij een liggende curl je heupen niet omhoog komen om een herhaling af te maken.
- "Traag terug": controleer de rek op het einde.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen die van de bank komen bij de liggende curl. Dat verkort je hamstrings en laat je valsspelen; gebruik minder gewicht.
- Een kort bereik. Krul zo ver als je kan en kom terug tot bijna gestrekt.
- Het gewicht laten zwaaien. Vaart neemt het werk weg van je hamstrings.
- Het enkelkussen op je achillespees. Schuif het hoger, op je onderste kuit.
- Je tenen hard strekken. Hou je voeten ontspannen of trek ze licht op; als je ze strekt, doen je kuiten mee.
Zittend of liggend?
In een studie van 12 weken trainden 20 volwassenen het ene been op de zittende leg curl en het andere op de liggende, met dezelfde sets, herhalingen en relatieve gewichten. De hamstrings groeiden meer in het zittende been (+14% tegenover +9% in totaal volume), vooral in de hamstringspieren die ook over de heup lopen (Maeo et al., 2021).
De waarschijnlijke reden: zitten buigt je heupen, waardoor die hamstrings verder gerekt worden terwijl ze werken. Heeft je fitness een zittende leg curl, dan is dat een goede standaardkeuze; de liggende werkt nog steeds en is prima voor afwisseling.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 0 tot 2 herhalingen voor falen stoppen. Op de machine kan je veilig hard gaan.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
- Combineer hem met een heupscharnier zoals de Roemeense deadlift: de ene traint je hamstrings bij de knie, de andere bij de heup.
- Voeg gewicht toe zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
Varianten en alternatieven
- Liggende leg curl: op je buik; liet in de studie hierboven iets minder groei zien dan zittend, maar werkt nog steeds.
- Leg curl met één been: één kant tegelijk.
- Nordic curl: kniel met je enkels vastgehouden en laat jezelf traag naar voren zakken. Erg zwaar, zonder machine.
- Leg curl op een fitnessbal of met sliders: op je rug, hielen naar je toe gekruld. Een optie voor thuis.
- Roemeense deadlift: traint je hamstrings bij de heup in plaats van bij de knie.
Je leg curls bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de leg curl voor je hamstrings.