Hoe doe je een kettlebell swing?
- Sta met je voeten iets breder dan je heupen, de kettlebell op de grond zo’n 30 centimeter voor je.
- Buig vanuit je heupen met een platte rug, pak het handvat met twee handen en kantel de kettlebell naar je toe.
- Zwaai hem naar achteren tussen je benen door, met je polsen hoog tegen de binnenkant van je bovenbenen.
- Kom krachtig omhoog door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren aan te spannen. De kettlebell zwaait tot ongeveer borsthoogte, armen gestrekt en ontspannen.
- Laat hem terugvallen. Wacht tot je onderarmen je bovenbenen raken, buig dan vanuit je heupen en zwaai hem weer tussen je benen door voor de volgende rep.
- Om te stoppen laat je de kettlebell nog één keer terugzwaaien en zet je hem voor je neer.
Tips die helpen
- "Heupen, niet armen": je armen zijn touwen, je heupen doen het tillen.
- "Sta bovenin helemaal rechtop": je lichaam in een rechte lijn, billen en buik aangespannen, als een staande plank.
- "Wacht erop": buig pas vanuit je heupen als je armen op weg naar beneden je bovenbenen raken.
- "Hoog tussen je benen": de kettlebell gaat boven je knieën tussen je benen door, niet laag bij de grond.
Veelgemaakte fouten
- De swing squatten: je knieën veel buigen en op en neer gaan in plaats van naar achteren en naar voren.
- Tillen met je armen of schouders. Die worden moe en je heupen doen niets meer.
- Bovenin achteroverleunen om de kettlebell hoger te krijgen. Eindig recht.
- Een bolle rug onderin. Houd hem plat en de kettlebell dichtbij.
Wat swings doen voor je kracht
In een onderzoek van 6 weken trainden 21 jonge mannen twee keer per week met kettlebell swings (12 rondes van 30 seconden met een kettlebell van 12 of 16 kg) of met jump squats (Lake en Lauder, 2012). Gemiddeld steeg hun maximum op de halve squat met 9,8% en hun sprong met 19,8%, zonder verschil tussen de twee groepen.
Swings met een lichte kettlebell bouwen dus heupkracht en explosiviteit op, niet alleen conditie. Ze vervangen geen zware deadlifts of squats voor maximale kracht, maar ze zijn een goede aanvulling waar je weinig voor nodig hebt.
Sets, reps en gewicht
- Voor explosiviteit en kracht: 5 tot 10 sets van 10 tot 15 reps, met rust tot je weer fris bent.
- Voor conditie: rondes zoals 30 seconden aan en 30 seconden uit, 10 tot 15 minuten lang.
- Startgewicht: vaak 12 tot 16 kg voor vrouwen en 16 tot 24 kg voor mannen, zwaarder zodra de hinge goed zit.
- Stop de set als je heupen trager worden of je rug bol begint te worden.
Varianten en alternatieven
- Swing met één arm: meer werk voor je core om het draaien tegen te houden.
- American swing: tot boven je hoofd. Zwaarder voor je schouders en niet beter voor je heupen.
- Roemeense deadlift: dezelfde hinge, langzaam en zwaarder.
- Hip thrust: je bilspieren, zonder de snelheid.
Je kettlebell swings bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de kettlebell swing mee voor je bilspieren en hamstrings, met je core en schouders als hulpspieren.