Kettlebell swing : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un kettlebell swing

1. 1Placez les pieds un peu plus écartés que les hanches, la kettlebell au sol à environ 30 centimètres devant vous.
2. 2Penchez-vous depuis les hanches, dos plat, prenez la poignée à deux mains et inclinez la kettlebell vers vous.
3. 3Lancez-la vers l’arrière entre les jambes, poignets hauts contre l’intérieur des cuisses.
4. 4Redressez-vous énergiquement en poussant les hanches vers l’avant et en serrant les fessiers. La kettlebell monte jusqu’à hauteur de poitrine, bras tendus et relâchés.
5. 5Laissez-la retomber. Attendez que les avant-bras touchent les cuisses, puis basculez depuis les hanches et renvoyez-la entre les jambes pour la répétition suivante.
6. 6Pour arrêter, laissez-la repartir une dernière fois vers l’arrière et posez-la devant vous.

Les consignes qui aident

• « Les hanches, pas les bras » : les bras sont des cordes, les hanches font le travail.
• « Grandi en haut » : le corps aligné, fessiers et abdos serrés, comme une planche debout.
• « Attendez-la » : ne basculez que lorsque les bras touchent les cuisses en descendant.
• « Passez haut » : la kettlebell passe entre les jambes au-dessus des genoux, pas près du sol.

Les erreurs fréquentes

• Squatter le swing : plier beaucoup les genoux et monter et descendre au lieu de basculer d’avant en arrière.
• Soulever avec les bras ou les épaules, qui se fatiguent pendant que les hanches ne font plus rien.
• Se pencher en arrière en haut pour monter plus haut. Finissez droit.
• Un dos rond en bas. Gardez-le plat et la kettlebell près du corps.

Ce que le swing apporte à la force

Dans une étude de 6 semaines, 21 jeunes hommes se sont entraînés deux fois par semaine soit au kettlebell swing (12 séries de 30 secondes avec une kettlebell de 12 ou 16 kg), soit en squat sauté (Lake et Lauder, 2012). En moyenne, leur maximum au demi-squat a augmenté de 9,8 % et leur détente verticale de 19,8 %, sans différence entre les deux groupes.

Le swing avec une kettlebell légère développe donc la force et la puissance des hanches, pas seulement le cardio. Il ne remplace pas le soulevé de terre ou le squat lourds pour la force maximale, mais c’est un bon complément qui demande peu de matériel.

Séries, répétitions et charge

• Pour la puissance et la force : 5 à 10 séries de 10 à 15 répétitions, avec assez de repos pour repartir frais.
• Pour le cardio : des séries comme 30 secondes d’effort, 30 secondes de repos, pendant 10 à 15 minutes.
• Charge de départ : souvent 12 à 16 kg pour les femmes et 16 à 24 kg pour les hommes, plus lourd une fois la charnière maîtrisée.
• Arrêtez la série quand les hanches ralentissent ou que le dos commence à s’arrondir.

Variantes et alternatives

• Swing à un bras : plus de travail pour la sangle abdominale, qui doit empêcher la rotation.
• Swing américain : au-dessus de la tête. Plus dur pour les épaules, sans être plus efficace pour les hanches.
• Soulevé de terre roumain : la même charnière, lente et plus lourde.
• Hip thrust : les fessiers, sans la vitesse.

Suivre vos kettlebell swings

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le kettlebell swing pour les fessiers et les ischio-jambiers, avec la sangle abdominale et les épaules en soutien.