Worden je billen groter van de abductor machine?

Hij traint de zijkant van je bilspieren en kan ze helpen groeien, maar je grootste bilspier (gluteus maximus) krijgt meer werk van hip thrusts, squats en lunges. Gebruik hem ernaast.

Moet ik vooroverleunen op de abductor machine?

Dat kan. Vooroverleunen is een populaire manier om hem meer in de bovenkant van je billen te voelen. Rechtop zitten of achteroverleunen traint dezelfde spieren.

Abductor of adductor machine voor je billen?

De abductor, waarbij je je benen uit elkaar duwt, is die voor je bilspieren. De adductor, waarbij je je benen naar elkaar knijpt, traint de binnenkant van je bovenbenen.

Hip abduction machine: spieren en uitvoering

Q: Welke spieren train je met de hip abduction machine?

Je bilspieren, vooral de gluteus medius en minimus aan de zijkant van je heupen.

Hip abduction machine: welke spieren en hoe gebruik je hem?

De hip abduction machine traint je bilspieren, vooral de gluteus medius en minimus aan de zijkant van je heupen. Dat zijn de spieren die je benen opzij bewegen en je bekken recht houden als je loopt, rent of op één been staat.

Je zit met kussens tegen de buitenkant van je knieën en duwt je benen uit elkaar. Het is een van de simpelste machines in de sportschool en een van de populairste voor je billen. Hij werkt het best als aanvulling op de grote bilspieroefeningen (hip thrusts, squats, lunges), niet als vervanging.

In het kort

Belangrijkste spieren: Bilspieren
Beweging: Hip abduction
Benodigdheden: Machine
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe gebruik je de hip abduction machine?

Stel de beginbreedte zo in dat je benen tegen elkaar staan, of bijna, met de kussens tegen de buitenkant van je knieën.
Ga zitten met je rug tegen het kussen, je voeten op de steunen, en pak de handvatten vast.
Duw je knieën gecontroleerd zo ver mogelijk naar buiten.
Houd even stil op het breedste punt.
Laat je benen langzaam terugkomen, zonder dat de gewichten tussen je reps neerkomen.

Tips die helpen

"Knieën naar buiten, langzaam": de beweging is klein, dus laat elke centimeter tellen.
"Pauzeer op je breedst": een seconde aan het eind van de beweging.
"Laat hem niet klappen": terugkomen is de helft van de rep.
"Probeer voorover te leunen": met je borst naar voren boven je heupen leg je meer werk bij de bovenkant van je bilspieren.

Veelgemaakte fouten

Je benen snel open en dicht laten stuiteren. Het gewicht zwaait en je spieren doen weinig.
Te veel gewicht om je volledige breedte te halen.
Je heupen van de zitting tillen of met je bovenlichaam schommelen om het gewicht te bewegen.
Hem gebruiken in plaats van de grote oefeningen. Hij helpt je bilspieren groeien, maar kan een bilschema niet alleen dragen.

Rechtop of voorover?

Rechtop zitten traint de zijkant van je heupen met je heupen ongeveer 90 graden gebogen. Vooroverleunen buigt je heupen verder, en veel sporters voelen dat meer in de bovenkant van hun bilspieren. Achteroverleunen tegen het kussen is het stabielst. Alle drie trainen dezelfde spieren: probeer ze en houd de versie die je het meest voelt, of doe van elk een set.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 12 tot 20 reps.
Rust ongeveer 1 minuut tussen je sets.
Hij past aan het eind van een been- of biltraining, na de zware oefeningen.
Doe er gewicht bij zodra je al je reps met een volledige beweging en een pauze haalt.

Varianten en alternatieven

Hip abduction aan de kabel: staand, één been tegelijk, met een enkelband.
Side walks of clamshells met een band: met een weerstandsband, voor thuis of als warming-up.
Hip thrust en glute bridge: de belangrijkste oefeningen voor je bilspieren.
Bulgarian split squat: je gluteus medius werkt hard om je in balans te houden op één been.

Je hip abductions bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de hip abduction machine mee voor je bilspieren.