La machine à abducteurs fait-elle grossir les fessiers ?

Elle travaille le côté des fessiers et peut les aider à se développer, mais le plus gros fessier (le grand fessier) travaille davantage au hip thrust, au squat et aux fentes. Utilisez-la en complément.

Faut-il se pencher en avant sur la machine à abducteurs ?

Vous pouvez. Se pencher en avant est une façon courante de mieux la sentir dans le haut des fessiers. Assis droit ou adossé, les muscles travaillés sont les mêmes.

Abducteurs ou adducteurs pour les fessiers ?

Les abducteurs, quand vous écartez les jambes : c’est la machine des fessiers. Les adducteurs, quand vous serrez les jambes, travaillent l’intérieur des cuisses.

Machine à abducteurs : muscles et exécution

Q: Quels muscles travaille la machine à abducteurs ?

Les fessiers, surtout le moyen et le petit fessier sur le côté des hanches.

Abduction de hanche à la machine : muscles travaillés et bonne exécution

La machine à abduction de hanche travaille les fessiers, surtout le moyen et le petit fessier sur le côté des hanches. Ce sont eux qui écartent les jambes et gardent le bassin à niveau quand on marche, court ou se tient sur une jambe.

Vous êtes assis, les appuis contre l’extérieur des genoux, et vous écartez les jambes. C’est l’une des machines les plus simples de la salle, et l’une des plus populaires pour les fessiers. Elle fonctionne le mieux en complément des grands exercices pour les fessiers (hip thrust, squat, fentes), pas à leur place.

En bref

Muscles principaux: Fessiers
Mouvement: Abduction de hanche
Matériel: Machine
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment utiliser la machine à abducteurs

Réglez l’écartement de départ pour que les jambes soient serrées, ou presque, les appuis contre l’extérieur des genoux.
Asseyez-vous le dos contre le dossier, les pieds sur les repose-pieds, et tenez les poignées.
Écartez les genoux aussi loin que possible, sous contrôle.
Marquez un temps d’arrêt au point le plus large.
Ramenez lentement les jambes, sans laisser les plaques se reposer entre les répétitions.

Les consignes qui aident

« Genoux vers l’extérieur, lentement » : le mouvement est court, chaque centimètre compte.
« Pause en position large » : une seconde en fin d’amplitude.
« Ne la laissez pas claquer » : le retour fait la moitié de la répétition.
« Essayez de vous pencher en avant » : buste au-dessus des hanches, le haut des fessiers travaille davantage.

Les erreurs fréquentes

Ouvrir et fermer les jambes vite, par rebonds. La charge balance et les muscles travaillent peu.
Trop de charge pour atteindre l’écartement complet.
Décoller les hanches du siège ou balancer le buste pour déplacer la charge.
L’utiliser à la place des grands exercices. Elle aide les fessiers à se développer, mais ne peut pas porter seule un programme fessiers.

Assis droit ou penché en avant ?

Assis droit, vous travaillez le côté des hanches avec les hanches fléchies à environ 90 degrés. Penché en avant, la flexion de hanche augmente, et beaucoup de pratiquants le sentent davantage dans le haut des fessiers. Adossé, c’est la position la plus stable. Les trois travaillent les mêmes muscles : essayez-les et gardez celle que vous sentez le plus, ou faites une série de chaque.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse : 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Reposez-vous environ 1 minute entre les séries.
Elle trouve sa place en fin de séance jambes ou fessiers, après les exercices lourds.
Ajoutez de la charge quand vous faites toutes vos répétitions avec l’amplitude complète et la pause.

Variantes et alternatives

Abduction à la poulie : debout, une jambe à la fois, avec une sangle de cheville.
Marche latérale ou clamshell à l’élastique : pour la maison ou l’échauffement.
Hip thrust et pont fessier : les exercices principaux pour les fessiers.
Fente bulgare : le moyen fessier travaille dur pour vous garder en équilibre sur une jambe.

Suivre vos abductions

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte l’abduction de hanche à la machine pour les fessiers.