Welke spieren train je met glute bridges?

Vooral je bilspieren, met hulp van je hamstrings en core. Waar je je voeten zet, verandert de verdeling: verder weg betrekt je hamstrings meer, dichterbij je quadriceps.

Zijn glute bridges net zo goed als hip thrusts?

Ze trainen dezelfde spieren. De hip thrust heeft een grotere bewegingsuitslag en is makkelijker zwaar te maken; voor de glute bridge heb je geen bank nodig en hij is makkelijker te leren. Allebei hebben ze hun plek.

Waarom voel ik glute bridges in mijn hamstrings?

Meestal omdat je voeten te ver van je lichaam staan. Zet je hielen dichterbij, duw via je hielen en span bovenin je bilspieren aan.

Waarom voel ik het in mijn onderrug?

Meestal doordat je bovenin hol trekt. Stop als je lichaam een rechte lijn vormt, houd je ribben omlaag en maak de beweging af met je bilspieren.

Glute bridge: welke spieren en hoe doe je hem?

De glute bridge traint je bilspieren, met hulp van je hamstrings en je core. Je ligt op je rug met je knieën gebogen en duwt je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

Je hebt geen materiaal nodig, dus hij werkt thuis, als warming-up of als eerste bilspieroefening. Leg een barbell of dumbbell op je heupen en het wordt een serieuze krachtoefening; met je schouders op een bank in plaats van op de grond wordt het de hip thrust.

In het kort

Belangrijkste spieren: Bilspieren
Traint ook: Hamstrings
Core
Beweging: Heupstrekking (brug)
Benodigdheden: Lichaamsgewicht, Barbell
Soort: Basisoefening (meerdere gewrichten)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een glute bridge?

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte, hielen een handlengte van je billen.
Leg je armen naast je op de grond. Gebruik je gewicht, leg het dan op je heupen en houd het op zijn plek.
Span je buik aan en trek je kin een beetje in.
Duw via je hielen en span je bilspieren aan om je heupen op te tillen tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
Houd bovenin een seconde vast en laat je heupen dan gecontroleerd terug naar de grond zakken.

Tips die helpen

"Duw via je hielen": je tenen kunnen bijna van de grond komen.
"Ribben omlaag": maak de beweging af met je bilspieren, niet door je onderrug hol te trekken.
"Knijp bovenin": met een seconde vasthouden wordt een lichte bridge veel zwaarder.
"Knieën naar buiten": houd ze in lijn met je voeten, laat ze niet naar binnen vallen.

Veelgemaakte fouten

Je onderrug bovenin hol trekken om je heupen hoger te krijgen. De lijn eindigt bij je heupen; wat je daarna nog omhoog gaat, is je rug, niet je bilspieren.
Je voeten te ver van je lichaam. Dan gaat het werk meer naar je hamstrings (en die kunnen gaan krampen).
Je voeten te dichtbij. Dan doen je quadriceps meer mee.
Van de grond afveren in plaats van gecontroleerd zakken.

Glute bridge of hip thrust?

Het is dezelfde beweging. Bij een glute bridge liggen je schouders op de grond, dus je heupen leggen een kortere weg af; bij een hip thrust rusten je schouders op een bank, wat een grotere bewegingsuitslag geeft en meestal meer gewicht toelaat.

De bridge is makkelijker op te zetten en je hebt alleen een vloer nodig. Wil je je bilspieren zwaar belasten, dan is de hip thrust de logische volgende stap.

Sets, reps en gewicht

Met je lichaamsgewicht: 2 tot 3 sets van 15 tot 20 reps, of als warming-up voor squats en deadlifts.
Met gewicht, voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 reps.
Rust ongeveer 1 tot 2 minuten tussen je sets.
Een kussen of opgevouwen handdoek onder een barbell maakt het een stuk prettiger voor je heupen.

Varianten en alternatieven

Single-leg glute bridge: één voet op de grond, je andere been gestrekt; veel zwaarder, ook zonder gewicht.
Glute bridge met een band: een band net boven je knieën, die je naar buiten duwt.
Barbell glute bridge: een barbell op je heupen voor zware sets.
Hip thrust: schouders op een bank, een grotere bewegingsuitslag.
Roemeense deadlift: bilspieren en hamstrings, staand vanuit je heupen.

Je glute bridges bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij, ook sets met je lichaamsgewicht, en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de glute bridge mee voor je bilspieren, met je hamstrings en core als hulpspieren.