Welke spieren train je met hanging leg raises?

Vooral je buikspieren. Je heupbuigers tillen je benen op en je onderarmen houden je aan de stang.

Trainen hanging leg raises je onderbuik?

Ze trainen je hele rechte buikspier, die van je ribben tot je bekken loopt. Je bekken bovenin omhoog krullen zorgt dat het onderste deel hard werkt.

Waarom voel ik hanging leg raises in mijn heupen?

Je heupbuigers tillen je benen op. Hef je ze alleen tot heuphoogte, dan doen zij het meeste werk. Krul je bekken bovenin om je buikspieren erbij te halen.

Zijn hanging leg raises beter dan crunches?

Ze zijn zwaarder en trainen ook je grip en controle. Allebei trainen ze je buikspieren; kies wat je met een goede techniek kunt doen en steeds zwaarder kunt maken.

Hanging leg raise: welke spieren en hoe doe je hem?

De hanging leg raise traint je core, vooral je buikspieren, en je onderarmen werken om je aan de stang te houden. Je heupbuigers tillen je benen op; je buikspieren doen het echte werk bovenin, als ze je bekken omhoog krullen naar je ribben.

Je hangt aan een pull-upstang en heft je benen zonder te zwaaien. Het is een van de zwaarste buikspieroefeningen zonder machine, dus de meeste mensen beginnen met gebogen knieën en werken toe naar gestrekte benen.

In het kort

Belangrijkste spieren: Core
Traint ook: Onderarmen
Beweging: Leg raise
Benodigdheden: Pull-upstang
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een hanging leg raise?

Hang aan een pull-upstang met een bovenhandse greep, handen ongeveer op schouderbreedte, armen gestrekt.
Trek je schouders een beetje omlaag zodat je niet slap hangt, en zorg dat je stilhangt.
Span je buik aan en hef je benen voor je omhoog, met gebogen of gestrekte knieën.
Als je benen voorbij heuphoogte komen, ga je verder door je bekken omhoog te krullen: je onderrug wordt een beetje rond en je heupen kantelen naar je borst.
Laat je benen langzaam helemaal zakken, zonder dat je lichaam terugzwaait.

Tips die helpen

"Krul, til niet alleen": het laatste stuk, je bekken omhoog kantelen, is waar je buikspieren het hardst werken.
"Riemgesp naar je kin": denk eraan de voorkant van je heupen naar je gezicht te brengen.
"Langzaam naar beneden": houd het zakken onder controle en het zwaaien verdwijnt.
"Actieve schouders": een lichte trek omlaag aan de stang houdt je stabiel.

Veelgemaakte fouten

Je benen met vaart omhoog zwaaien. Pauzeer onderin om het zwaaien te stoppen.
Je benen alleen tot heuphoogte heffen. Dan werken vooral je heupbuigers. Krul je bekken om je buikspieren erbij te halen.
Je benen tussen de reps snel laten vallen.
Je grip de set laten beëindigen. Gebruik straps als je handen het eerder opgeven dan je buik.

Sets, reps en vooruitgang

Voor spiermassa: 3 sets van 8 tot 15 langzame reps.
Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
Begin met knee raises, je knieën gebogen naar je borst. Strek je benen daarna elke week een beetje meer.
Haal je 15 reps met gestrekte benen? Houd een lichte dumbbell tussen je voeten of breng je tenen naar de stang.

Varianten en alternatieven

Hanging knee raise: knieën gebogen, het beginpunt.
Leg raise in de captain’s chair: je onderarmen rusten op kussens, dus je grip is geen grens.
Lying leg raise of reverse crunch: op een bank of de grond, lichter.
Cable crunch: je buikspieren met een gewicht dat je steeds kunt verhogen.

Je leg raises bijhouden

PushBeyond houdt van elke set de reps bij, en eventueel extra gewicht, en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de hanging leg raise mee voor je core, met je onderarmen als hulpspier.