Quels muscles travaille le relevé de jambes suspendu ?

Surtout les abdominaux. Les fléchisseurs de hanche soulèvent les jambes et les avant-bras vous tiennent à la barre.

Le relevé de jambes travaille-t-il le bas des abdos ?

Il travaille tout le grand droit de l’abdomen, qui va des côtes au bassin. C’est l’enroulement du bassin en haut qui fait vraiment travailler sa partie basse.

Pourquoi je sens le relevé de jambes dans les hanches ?

Les fléchisseurs de hanche soulèvent les jambes. Si vous ne montez qu’à hauteur de hanches, ce sont eux qui font l’essentiel. Enroulez le bassin en haut pour faire travailler les abdos.

Le relevé de jambes est-il meilleur que les crunchs ?

Il est plus dur et travaille aussi le grip et le contrôle. Les deux font travailler les abdos ; choisissez celui que vous faites proprement et pouvez rendre plus difficile avec le temps.

Relevé de jambes suspendu : muscles et exécution

Relevé de jambes suspendu : muscles travaillés et bonne exécution

Le relevé de jambes suspendu travaille la sangle abdominale, surtout les abdominaux, et les avant-bras travaillent pour vous tenir à la barre. Les fléchisseurs de hanche soulèvent les jambes ; les abdos font leur vrai travail en haut, quand ils enroulent le bassin vers les côtes.

Vous êtes suspendu à une barre de traction et montez les jambes sans balancer. C’est l’un des exercices d’abdos les plus durs sans machine : la plupart des gens commencent genoux pliés et progressent vers les jambes tendues.

En bref

Muscles principaux: Sangle abdominale
Travaille aussi: Avant-bras
Mouvement: Relevé de jambes
Matériel: Barre de traction
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire un relevé de jambes suspendu

Suspendez-vous à une barre de traction en pronation, mains à peu près à largeur d’épaules, bras tendus.
Abaissez légèrement les épaules pour ne pas pendre mollement, et stoppez tout balancement.
Gainez les abdos et montez les jambes devant vous, genoux pliés ou tendus.
Quand les jambes dépassent la hauteur des hanches, continuez en enroulant le bassin : le bas du dos s’arrondit légèrement et les hanches basculent vers la poitrine.
Redescendez lentement les jambes jusqu’en bas, sans laisser le corps repartir en balancier.

Les consignes qui aident

« Enroulez, ne faites pas que lever » : la dernière partie, basculer le bassin, est celle où les abdos travaillent le plus.
« La boucle de ceinture vers le menton » : pensez à amener l’avant des hanches vers le visage.
« Lentement en descendant » : contrôlez la descente et le balancement disparaît.
« Épaules actives » : une légère traction vers le bas sur la barre vous stabilise.

Les erreurs fréquentes

Lancer les jambes avec l’élan. Marquez une pause en bas pour couper le balancement.
Ne monter les jambes qu’à hauteur de hanches : ce sont alors surtout les fléchisseurs de hanche qui travaillent. Enroulez le bassin pour faire participer les abdos.
Laisser retomber les jambes vite entre les répétitions.
Laisser le grip arrêter la série. Utilisez des sangles si les mains lâchent avant les abdos.

Séries, répétitions et progression

Pour la masse : 3 séries de 8 à 15 répétitions lentes.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Commencez par des relevés de genoux, genoux pliés vers la poitrine. Puis tendez un peu plus les jambes chaque semaine.
Assez fort pour 15 répétitions jambes tendues ? Tenez un haltère léger entre les pieds ou montez les pieds jusqu’à la barre.

Variantes et alternatives

Relevé de genoux suspendu : genoux pliés, le point de départ.
Relevé de jambes à la chaise romaine : les avant-bras reposent sur des appuis, le grip n’est plus une limite.
Relevé de jambes allongé ou crunch inversé : sur un banc ou au sol, plus facile.
Crunch à la poulie : les abdos avec une charge que l’on peut toujours augmenter.

Suivre vos relevés de jambes

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et la charge ajoutée s’il y en a une, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le relevé de jambes suspendu pour la sangle abdominale, avec les avant-bras en soutien.