Quels muscles travaille le curl marteau ?

Les biceps et les avant-bras. Par rapport à un curl classique, la prise neutre donne plus de travail au brachial (sous le biceps) et au brachio-radial (sur le dessus de l’avant-bras).

Le curl marteau est-il meilleur que le curl classique ?

Aucun n’est meilleur ; ils répartissent le travail un peu différemment. Le curl classique sollicite surtout le biceps, le curl marteau davantage le brachial et les avant-bras. Faire les deux couvre bien les fléchisseurs du coude.

Pourquoi suis-je plus fort au curl marteau ?

En prise neutre, le brachial et le brachio-radial peuvent contribuer davantage, si bien que la plupart des gens montent un peu plus lourd que paumes vers le haut.

Le curl marteau fait-il grossir les bras ?

Il peut y contribuer : le brachial se trouve sous le biceps, et quand il se développe, il pousse le biceps vers le haut et épaissit le bras. Comme tout muscle, il grossit avec assez de séries difficiles dans la durée.

Curl marteau : muscles et exécution

Curl marteau : muscles travaillés et bonne exécution

Le curl marteau travaille les biceps et les avant-bras. Tenir les haltères pouces vers le haut (prise neutre) donne davantage de travail au brachial, le muscle situé sous le biceps, et au brachio-radial, le gros muscle sur le dessus de l’avant-bras, qu’un curl paumes vers le haut.

Vous montez les haltères paumes face à face, comme si vous leviez deux marteaux, coudes le long du corps. Beaucoup trouvent cette prise plus agréable pour les poignets qu’un curl classique, et peuvent généralement y mettre un peu plus de charge.

En bref

Muscles principaux: Biceps
Avant-bras
Mouvement: Flexion du coude (curl)
Matériel: Haltères, Poulie
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire un curl marteau

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
Gardez les coudes près du corps et les épaules immobiles.
Montez les haltères en gardant les pouces vers le haut tout du long, jusqu’à ce que les avant-bras soient presque verticaux.
Contractez brièvement en haut sans laisser les coudes avancer.
Redescendez lentement jusqu’à ce que les bras soient de nouveau complètement tendus.

Les consignes qui aident

« Pouces vers le plafond » : la prise reste neutre de bas en haut, sans tourner les paumes.
« Coudes collés au corps » : ils se plient, ils ne se déplacent pas.
« Serrez la poignée » : une prise ferme fait travailler les avant-bras.
« Jusqu’en bas » : un étirement complet à chaque répétition.

Les erreurs fréquentes

Monter la charge avec les hanches et le dos. Si vous avez besoin d’élan, les haltères sont trop lourds.
Des coudes qui avancent en haut : l’avant des épaules prend alors une partie du travail.
S’arrêter avant d’être tendu en bas. Les demi-répétitions sautent la partie étirée du mouvement.
Une descente trop rapide. Deux secondes pour descendre est une bonne habitude.

Curl marteau ou curl classique ?

Les deux travaillent les biceps. Paumes vers le haut, comme dans un curl aux haltères classique, c’est le biceps qui travaille le plus ; pouces vers le haut, le brachial et les muscles de l’avant-bras prennent une plus grande part. C’est pourquoi beaucoup de programmes incluent les deux : ils travaillent la même articulation sous deux angles.

Si les curls classiques gênent vos poignets ou vos coudes, la prise marteau est souvent plus confortable, et c’est un bon choix pour renforcer les avant-bras et la prise.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Reposez-vous environ 1 à 2 minutes entre les séries.
Choisissez une charge que vous montez sans élan, avec une descente contrôlée à chaque répétition.
Progressez d’abord en répétitions, puis passez à l’haltère supérieur quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Variantes et alternatives

Curl marteau croisé : montez chaque haltère devant le corps vers l’épaule opposée.
Curl marteau à la poulie : une corde sur la poulie basse garde la tension dès le début.
Curl marteau alterné : un bras à la fois, ce qui permet de repérer plus facilement l’élan.
Curl aux haltères : paumes vers le haut, plus de biceps.
Curl au pupitre : le bras repose sur un appui, tricher devient presque impossible.

Suivre vos curls marteau

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice, pour voir vos curls progresser de semaine en semaine. Sa carte musculaire compte le curl marteau pour les biceps et les avant-bras.