Hoe doe je een hack squat?
- Stap in de machine met je rug plat tegen het kussen en je schouders onder de schoudersteunen.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte in het midden van het platform, tenen iets naar buiten.
- Kom omhoog om het gewicht van de haken te tillen en zet de veiligheidshendels los.
- Buig je knieën en zak langzaam, met je rug en heupen tegen het kussen, zo diep als je kunt met je hielen op het platform.
- Duw via je hele voet tot je benen gestrekt zijn, en stop net voordat je knieën op slot gaan. Zet aan het eind van je set de veiligheidshendels weer vast.
Tips die helpen
- "Rug vast tegen het kussen": je heupen schuiven onderin niet van het kussen af.
- "Knieën boven je tenen": laat ze naar voren gaan; daar komt het werk voor je quadriceps vandaan.
- "Hele voet": je hielen blijven de hele tijd op het platform.
- "Zachte knieën bovenin": stop net voor ze gestrekt op slot gaan en begin dan aan de volgende rep.
Veiligheid
- Kijk waar de veiligheidsstops zitten voordat je gewicht op de machine zet, en zet ze net onder je laagste punt als je machine verstelbare stops heeft.
- Zet bij elke set de veiligheidshendels vast voordat je uit de machine stapt.
- Klap je knieën niet op slot onder zwaar gewicht; stop net daarvoor.
Veelgemaakte fouten
- Maar een kwart zakken. Het grootste voordeel van de hack squat is juist de diepe beweging.
- Hielen die van het platform komen. Zet je voeten iets hoger of breder.
- Heupen die onderin van het kussen komen, waardoor je onderrug bolt.
- Knieën die op weg naar boven naar binnen knikken.
Waar zet je je voeten?
Lager op het platform, met je knieën verder naar voren, legt meer werk bij je quadriceps. Hoger op het platform doen je bilspieren meer mee, en dat is prettiger voor knieën die niet van diep buigen houden.
Begin in het midden en schuif tot je met je hielen op het platform en je rug plat tegen het kussen een goede diepte haalt.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 reps.
- Rust 2 tot 3 minuten tussen je sets.
- Machines verschillen in wrijving en hoek, dus het gewicht op de ene hack squat zegt weinig over een andere. Vergelijk jezelf op dezelfde machine.
- Ga eerst vooruit in reps, dan in gewicht.
Varianten en alternatieven
- Reverse hack squat: met je gezicht naar het kussen, waarbij je bilspieren en hamstrings meer doen.
- Pendulum squat: een vergelijkbare machine met een slingerende boog.
- Squat met een barbell: de vrije versie, met meer balans en meer werk voor je core.
- Leg press: alleen je benen, met je rug volledig ondersteund.
- Goblet squat: een lichte, vrije versie om het patroon te leren.
Je hack squats bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de hack squat mee voor je quadriceps, met je bilspieren als hulpspier.