Quels muscles travaille le hack squat ?

Surtout les quadriceps, avec l’aide des fessiers. Placer les pieds plus haut sur la plateforme déplace une partie du travail vers les fessiers.

Le hack squat est-il meilleur que le squat à la barre ?

Il est différent. Le hack squat isole les jambes et permet de pousser fort en sécurité ; le squat à la barre travaille aussi l’équilibre et le gainage et charge tout le corps. Les deux développent les quadriceps.

Le hack squat est-il mauvais pour les genoux ?

Pas pour la plupart des gens, avec un tempo contrôlé et une profondeur que l’on atteint confortablement. Si les genoux protestent, montez les pieds sur la plateforme et évitez de verrouiller en haut.

Pourquoi suis-je moins fort au hack squat qu’à la presse ?

Au hack squat, vous portez une partie de votre poids de corps, l’angle est plus raide et vous descendez plus bas. La plupart des gens y déplacent nettement moins de charge qu’à la presse à cuisses.

Hack squat : muscles et exécution

Hack squat : muscles travaillés et bonne exécution

Le hack squat travaille les quadriceps, avec l’aide des fessiers. Sur la machine, le dos repose contre un dossier incliné et la charge glisse sur des rails : vous pouvez descendre profond et lourd sans devoir équilibrer une barre.

Comme le dossier tient le buste et que les pieds sont placés devant vous sur la plateforme, les genoux avancent beaucoup et les quadriceps font l’essentiel du travail. C’est une alternative appréciée au squat à la barre pour développer les jambes, et un complément fréquent.

En bref

Muscles principaux: Quadriceps
Travaille aussi: Fessiers
Mouvement: Squat (dominante genou)
Matériel: Machine
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un hack squat

Placez-vous dans la machine, dos à plat contre le dossier et épaules sous les appuis.
Posez les pieds à peu près à largeur d’épaules au milieu de la plateforme, pointes légèrement vers l’extérieur.
Poussez pour décrocher la charge et libérez les poignées de sécurité.
Pliez les genoux et descendez lentement, dos et bassin contre le dossier, aussi bas que possible avec les talons posés.
Poussez sur tout le pied pour tendre les jambes, en vous arrêtant juste avant de verrouiller les genoux. Remettez les sécurités à la fin de la série.

Les consignes qui aident

« Dos collé au dossier » : le bassin ne glisse pas en bas.
« Genoux au-dessus des orteils » : laissez-les avancer ; c’est de là que vient le travail des quadriceps.
« Tout le pied » : les talons restent posés jusqu’en bas.
« Genoux souples en haut » : arrêtez-vous juste avant le verrouillage, puis enchaînez.

Sécurité

Repérez où se trouvent les butées de sécurité avant de charger la machine, et réglez-les juste sous votre point le plus bas si elles sont réglables.
Remettez les poignées de sécurité avant de sortir de la machine, à chaque série.
Ne claquez pas les genoux en extension sous une charge lourde ; arrêtez-vous juste avant.

Les erreurs fréquentes

Ne descendre que d’un quart. L’essentiel de l’intérêt du hack squat, c’est son amplitude profonde.
Des talons qui décollent. Montez un peu les pieds ou écartez-les.
Un bassin qui décolle du dossier en bas, ce qui arrondit le bas du dos.
Des genoux qui rentrent à la montée.

Où placer les pieds

Plus bas sur la plateforme, les genoux avancent davantage et les quadriceps travaillent plus. Plus haut, les fessiers participent davantage, et c’est plus doux pour des genoux qui n’aiment pas la flexion profonde.

Commencez au milieu et ajustez jusqu’à atteindre une bonne profondeur, talons posés et dos à plat contre le dossier.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Les machines diffèrent en frottement et en angle : la charge sur un hack squat ne se transpose pas à un autre. Comparez-vous sur la même machine.
Progressez d’abord en répétitions, puis en charge.

Variantes et alternatives

Hack squat inversé : face au dossier, plus de fessiers et d’ischio-jambiers.
Pendulum squat : une machine proche, à trajectoire en arc.
Squat à la barre : la version libre, avec plus d’équilibre et de travail de gainage.
Presse à cuisses : les jambes seules, dos entièrement soutenu.
Goblet squat : une version libre et légère pour apprendre le mouvement.

Suivre vos hack squats

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le hack squat pour les quadriceps, avec les fessiers en soutien.