Quels muscles travaille le goblet squat ?

Les quadriceps et les fessiers, avec la sangle abdominale qui garde le buste droit sous la charge tenue contre la poitrine.

Le goblet squat vaut-il un squat à la barre ?

Pour apprendre le squat et pour un entraînement modéré, il est excellent. Sa limite, c’est la charge : une barre permet d’aller beaucoup plus lourd, si bien que les pratiquants plus forts ont généralement aussi besoin du squat à la barre ou de la presse.

Haltère ou kettlebell ?

Les deux. Un haltère tenu à la verticale par le disque du haut est la version classique ; un kettlebell tenu par les côtés de la poignée donne une sensation proche. Prenez ce que votre salle propose au bon poids.

Jusqu’où descendre ?

Aussi bas que possible avec les talons au sol et le dos droit. En goblet squat, c’est pour la plupart des gens bien en dessous de la parallèle.

Goblet squat : muscles et exécution

Goblet squat : muscles travaillés et bonne exécution

Le goblet squat travaille les quadriceps et les fessiers, et la sangle abdominale travaille dur pour vous garder droit sous une charge tenue contre la poitrine. C’est un squat complet avec un seul haltère ou un kettlebell : pas besoin de rack ni de barre.

La charge devant vous fait contrepoids : la plupart des gens descendent plus facilement profond, le dos droit, qu’en squat arrière à la barre. C’est pourquoi on l’aime pour apprendre à squatter, et c’est un bon exercice de jambes à part entière.

En bref

Muscles principaux: Quadriceps
Fessiers
Travaille aussi: Sangle abdominale
Mouvement: Squat (dominante genou)
Matériel: Haltères, Kettlebell
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un goblet squat

Tenez un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains en coupe sous le disque du haut, ou un kettlebell par les côtés de la poignée, coudes vers le bas.
Placez les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
Inspirez, gainez le ventre et descendez droit entre les talons, poitrine haute.
Laissez les genoux avancer et s’ouvrir au-dessus des orteils ; en bas, les coudes arrivent entre les genoux ou juste à l’intérieur.
Descendez aussi bas que possible, talons au sol et dos droit, puis poussez sur tout le pied pour remonter.

Les consignes qui aident

« Asseyez-vous entre les talons » : vers le bas, pas vers l’arrière comme sur une chaise.
« Poitrine fière » : la charge reste contre la poitrine et le buste reste droit.
« Genoux vers l’extérieur » : poussez-les dans l’axe des orteils, surtout à la montée.
« Tout le pied » : talon, gros orteil et petit orteil restent au sol.

Les erreurs fréquentes

Tenir la charge loin du corps : elle vous tire vers l’avant et fatigue les bras avant les jambes.
Des genoux qui rentrent à la montée.
Des talons qui décollent. Écartez un peu les pieds, ouvrez davantage les pointes, ou glissez de petits disques sous les talons.
Ne descendre qu’à moitié. Le goblet squat rend la profondeur facile : profitez-en.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Reposez-vous environ 1 min 30 à 2 minutes entre les séries.
La limite est souvent le poids d’haltère que vous pouvez tenir contre la poitrine. Quand cela devient le problème, ajoutez des répétitions, une pause en bas, ou passez au squat à la barre ou à la presse à cuisses.
En échauffement avant des squats plus lourds : 1 à 2 séries faciles de 8 à 10.

Variantes et alternatives

Goblet squat avec pause : tenez la position basse deux ou trois secondes.
Goblet squat talons surélevés : de petits disques sous les talons donnent plus de travail aux quadriceps.
Squat à la barre : le même schéma, bien plus chargé.
Squat bulgare : une jambe à la fois, aussi avec des haltères.
Presse à cuisses : les jambes seules, sans équilibre à gérer.

Suivre vos goblet squats

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le goblet squat pour les quadriceps et les fessiers, avec la sangle abdominale en soutien.