Stap voor stap
- Vijf minuten op de fiets, de roeimachine of stevig wandelen. Genoeg om warmer te worden, niet genoeg om moe te worden.
- Twee of drie minuten dynamische bewegingen voor de gewrichten van de dag: beenzwaaien, squats met lichaamsgewicht en heupopeners voor een beendag; armcirkels, band pull-aparts en push-ups voor een dag bovenlichaam.
- Opwarmsets van je eerste oefening: de lege stang voor 10 herhalingen, dan ongeveer 40, 60 en 80 procent van je werkgewicht voor 5, 3 en 2 herhalingen.
- Begin aan je werksets. Latere oefeningen voor dezelfde spieren hebben hooguit een of twee lichtere sets nodig.
En stretchen?
Lange statische stretches, een minuut of langer per spier, kunnen je kracht en explosiviteit tijdelijk verlagen als je ze vlak voor het tillen doet. Korte stretches van minder dan ongeveer 30 seconden lijken weinig verschil te maken.
Bewaar lang stretchen dus voor na de training of een aparte sessie, en bereid je op het tillen voor met beweging. Helpt een bepaalde stretch je om een positie te bereiken, zoals een kuitstretch voor squats, dan is een korte stretch prima.
Houd het in verhouding
- Zware dag met weinig herhalingen: meer opwarmsets, met kleinere stappen bovenaan.
- Lichte dag of veel herhalingen: minder opwarmsets.
- Koude gym of vroeg in de ochtend: een langere algemene opwarming.
- Elke opwarmset blijft ver van falen. Maakt je opwarming je moe, dan doet ze haar werk niet meer.