Quels muscles travaille le face pull ?

Le haut du dos et les épaules, surtout les deltoïdes postérieurs, avec l’aide des trapèzes. Il travaille aussi les muscles de la coiffe des rotateurs qui font tourner le bras vers l’extérieur.

Le face pull est-il bon pour les épaules ?

C’est une façon courante de travailler l’arrière de l’épaule et les rotateurs externes, que les développés sollicitent à peine. Beaucoup de coachs l’ajoutent pour équilibrer un programme chargé en développé couché et militaire.

À quelle hauteur régler la poulie ?

À hauteur de visage environ, ou légèrement au-dessus. Beaucoup plus bas, cela devient un rowing ; beaucoup plus haut, vous finissez par tirer vers le bas.

Quelle charge pour le face pull ?

Assez légère pour marquer une pause à la fin de chaque répétition, mains à côté des oreilles. Si vous devez vous pencher en arrière pour finir, baissez la charge.

Face pull : muscles et exécution

Face pull : muscles travaillés et bonne exécution

Le face pull travaille le haut du dos et les épaules, surtout les deltoïdes postérieurs à l’arrière de l’épaule, avec l’aide des trapèzes. Il sollicite aussi les petits muscles qui font tourner le bras vers l’extérieur, que la plupart des poussées et des tirages laissent de côté.

Vous tirez une corde fixée à une poulie à hauteur de visage vers votre visage, en écartant les extrémités pour que les mains finissent à côté des oreilles. C’est un travail léger et doux pour les articulations, et c’est pourquoi beaucoup de pratiquants l’utilisent pour équilibrer tous leurs développés.

En bref

Muscles principaux: Haut du dos
Épaules
Travaille aussi: Trapèzes
Mouvement: Bras tirés vers l’arrière et écartés
Matériel: Poulie
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un face pull

Réglez une poulie à hauteur de visage environ et fixez-y une corde. Tenez une extrémité dans chaque main, paumes face à face ou légèrement vers le bas.
Reculez jusqu’à ce que les bras soient tendus et que la charge décolle de la pile. Tenez-vous droit en vous penchant légèrement en arrière, ou en fente pour l’équilibre.
Tirez la corde vers le visage, coudes en premier, en les gardant à peu près à hauteur d’épaules.
Quand la corde arrive au visage, écartez les extrémités pour que les mains finissent à côté des oreilles, articulations vers l’arrière.
Marquez un temps d’arrêt, puis laissez les bras se tendre lentement jusqu’au départ.

Les consignes qui aident

« Écartez la corde » : les extrémités finissent larges, à côté de la tête, pas devant le nez.
« Coudes hauts » : ils restent à peu près à hauteur d’épaules.
« Montrez vos biceps » : à la fin, les bras ressemblent à une pose double biceps.
« Épaules basses » : tirez avec l’arrière de l’épaule, pas en haussant les épaules.

Les erreurs fréquentes

Trop de charge : on se penche en arrière et on rame avec tout le corps. Le face pull fonctionne mieux léger et lent.
Des coudes qui tombent : le mouvement devient un rowing et les deltoïdes postérieurs ne travaillent plus.
S’arrêter devant le visage. La fin, mains écartées et tournées vers l’arrière, est la partie qui travaille la rotation externe.
Monter la corde en haussant les épaules, ce qui donne le travail aux trapèzes.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse et la santé des épaules : 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Reposez-vous environ 1 minute entre les séries.
Prenez une charge que vous pouvez tenir une seconde en fin de mouvement à chaque répétition.
Il trouve bien sa place en fin de séance haut du corps, ou entre les séries de développés.

Variantes et alternatives

Face pull assis : assis, les jambes et l’inclinaison ne peuvent plus aider.
Face pull à l’élastique : un élastique fixé à hauteur de visage, à la maison ou en échauffement.
Oiseau : l’arrière de l’épaule, sans la rotation externe.
Rowing assis à la poulie : un tirage plus lourd pour le haut du dos et les dorsaux.

Suivre vos face pulls

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le face pull pour le haut du dos et les épaules, avec les trapèzes en soutien.