Hoe doe je een dumbbell row?
- Zet je linkerknie en linkerhand op een platte bank, je hand onder je schouder. Je rechtervoet staat op de grond, iets opzij.
- Pak de dumbbell met je rechterhand en laat hem recht onder je schouder hangen.
- Maak je rug plat, ongeveer evenwijdig aan de grond, met je hoofd in het verlengde ervan.
- Trek de dumbbell omhoog richting je heup, elleboog dicht langs je lichaam, tot je elleboog net voorbij je romp is.
- Laat hem langzaam zakken tot je arm gestrekt is en je je schouderblad naar voren voelt rekken. Maak je reps af en wissel dan van kant.
Tips die helpen
- "Trek naar je heup, niet naar je borst": een baan naar achteren, richting je heup, gebruikt je brede rugspieren meer.
- "Elleboog voorop": denk aan je elleboog die omhoog en naar achteren gaat, je hand houdt alleen vast.
- "Schouders recht": je borst blijft naar de grond gericht, niet opendraaien.
- "Laat hem hangen": onderin een volledige rek, dan pas trekken.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenlichaam draaien om het gewicht omhoog te gooien. Je schouders blijven op dezelfde hoogte.
- Recht omhoog naar je borst trekken met je elleboog opzij. Dan train je meer je bovenrug en de achterkant van je schouder.
- Halve reps: onderin je arm niet helemaal strekken.
- Een bolle rug. Houd hem plat en duw met je steunhand in de bank.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps per arm.
- Rust ongeveer 1 tot 2 minuten tussen de twee kanten of tussen je sets.
- Je kunt meestal een zwaardere dumbbell trekken dan je verwacht: de bank ondersteunt je.
- Gebruik straps als je grip het eerder opgeeft dan je rug.
Varianten en alternatieven
- Chest-supported dumbbell row: twee armen tegelijk, op je buik op een schuine bank.
- Barbell row: twee armen, zwaarder, met meer werk voor je onderrug.
- Seated cable row: een gelijkmatige trekbeweging zonder balanceren.
- Lat pulldown: je brede rugspieren vanaf boven.
Je dumbbell rows bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de dumbbell row mee voor je bovenrug en brede rugspieren, met je biceps als hulpspier.