Tirer l’haltère vers la poitrine ou vers la hanche ?

Vers la hanche pour plus de dorsaux, plus près de la poitrine coude écarté pour plus de haut du dos et d’arrière d’épaule. La plupart des gens tirent vers la hanche.

Le rowing haltère est-il meilleur que le rowing barre ?

Pas meilleur, différent. Le rowing haltère soulage le bas du dos et travaille chaque côté séparément ; le rowing barre permet de soulever plus en une fois.

Rowing haltère : muscles et exécution

Q: Quels muscles travaille le rowing haltère ?

Le haut du dos et les grands dorsaux, avec l’aide des biceps.

Rowing haltère : muscles travaillés et bonne exécution

Le rowing haltère travaille le haut du dos et les grands dorsaux, avec l’aide des biceps pour plier le bras.

Vous prenez appui avec une main et un genou sur un banc et tirez un haltère vers la hanche avec l’autre bras. Le banc soulage le bas du dos, ce qui en fait l’un des exercices lourds pour le dos les plus faciles à bien exécuter.

En bref

Muscles principaux: Haut du dos
Grands dorsaux
Travaille aussi: Biceps
Mouvement: Rowing
Matériel: Haltères, Banc plat
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un rowing haltère

Posez le genou gauche et la main gauche sur un banc plat, la main sous l’épaule. Le pied droit reste au sol, un peu écarté.
Prenez l’haltère dans la main droite et laissez-le pendre à la verticale sous l’épaule.
Gardez le dos plat, à peu près parallèle au sol, la tête dans son prolongement.
Tirez l’haltère vers la hanche, coude près du corps, jusqu’à ce que le coude dépasse légèrement le buste.
Redescendez lentement jusqu’à tendre le bras et sentir l’omoplate s’étirer vers l’avant. Finissez vos répétitions, puis changez de côté.

Les consignes qui aident

« Vers la hanche, pas vers la poitrine » : une trajectoire vers la hanche sollicite davantage les dorsaux.
« Le coude mène » : pensez à monter le coude vers le haut et l’arrière, la main ne fait que tenir.
« Épaules à plat » : la poitrine reste face au sol, sans pivoter.
« Laissez pendre » : un étirement complet en bas, puis tirez.

Les erreurs fréquentes

Pivoter le buste pour arracher la charge. Les épaules doivent rester au même niveau.
Tirer droit vers la poitrine coude écarté : le travail passe davantage au haut du dos et à l’arrière de l’épaule.
Les demi-répétitions : ne pas tendre le bras en bas.
Un dos rond. Gardez-le plat, la main d’appui qui pousse dans le banc.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
Reposez-vous environ 1 à 2 minutes entre les côtés ou les séries.
On tire souvent un haltère plus lourd qu’on ne le pense : le banc vous soutient.
Utilisez des sangles si votre grip lâche avant votre dos.

Variantes et alternatives

Rowing haltères buste appuyé : les deux bras en même temps, à plat ventre sur un banc incliné.
Rowing barre : les deux bras, plus lourd, avec plus de travail pour le bas du dos.
Rowing assis à la poulie : un tirage régulier sans stabilisation.
Tirage vertical : les dorsaux depuis le haut.

Suivre votre rowing haltère

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le rowing haltère pour le haut du dos et les grands dorsaux, avec les biceps en soutien.