Welke spieren train je met de Bayesian curl?

Je biceps, vanuit een gerekte positie met je arm achter je lichaam.

Waarom heet het een Bayesian curl?

Hij is vernoemd naar Bayesian Bodybuilding, het coachingbedrijf van Menno Henselmans, die hem populair maakte. De naam zegt niets over de beweging zelf.

Is de Bayesian curl beter dan een gewone curl?

Hij traint je biceps in een positie die gewone curls niet halen. We kennen geen onderzoek dat laat zien dat hij meer spier opbouwt, dus gebruik hem naast een gewone curl, niet in plaats daarvan.

Bayesian curl: welke spieren en hoe doe je hem?

Hoe doe je een Bayesian curl?

Zet een kabelkatrol in de laagste stand met een enkel handvat.
Pak het handvat in één hand en stap naar voren, met je rug naar de machine, tot je arm een beetje achter je lichaam wordt getrokken.
Zet je voeten in een spreidstand voor je evenwicht, met de voet aan de kant van je werkende arm achter. Sta rechtop, handpalm naar voren.
Curl het handvat omhoog en naar voren door je elleboog te buigen. Je bovenarm blijft waar hij is, iets achter je.
Span bovenin aan en laat dan langzaam zakken tot je arm gestrekt is en je de rek in je biceps voelt. Maak je reps af en wissel dan van arm.

Tips die helpen

"Elleboog blijft achter": je bovenarm blijft de hele rep iets achter je lichaam.
"Borst vooruit, schouder naar achteren": laat je schouder niet naar voren rollen om te helpen.
"Voel de rek": onderin zit de winst van deze oefening, dus laat langzaam zakken.
"Alleen je onderarm beweegt": niet vooroverleunen om het gewicht omhoog te krijgen.

Veelgemaakte fouten

Je elleboog naar voren laten schuiven tijdens het curlen. Dan wordt het een gewone kabelcurl.
Te dicht bij de machine staan, waardoor je onderin geen rek voelt.
Te zwaar: je leunt naar voren en zwaait het handvat omhoog.
Te snel zakken, waardoor je de rek mist.

Bouwt training in de rek meer biceps op?

Het idee achter de Bayesian curl is dat een spier beter groeit als je hem op lange lengte traint. Onderzoek bij andere spieren, zoals de triceps en de quadriceps, wijst die kant op. Voor de Bayesian curl zelf vonden we geen trainingsonderzoek dat hem heeft gemeten, dus extra groei is een redelijke gok, geen gemeten resultaat.

Hoe dan ook is het een goede bicepsoefening die vriendelijk is voor je ellebogen. Combineer hem met een curl die bovenin zwaar is, zoals een preacher curl.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 10 tot 15 reps per arm.
Rust ongeveer 1 minuut tussen je armen of sets.
Gebruik een gewicht dat je bij elke rep in 2 tot 3 seconden kunt laten zakken.

Varianten en alternatieven

Incline dumbbell curl: dezelfde gerekte start, liggend op een schuine bank.
Dumbbell curl: de standaardcurl, makkelijk zwaarder te maken.
Preacher curl: het andere uiteinde van de beweging, met je arm voor je.
Hammer curl: meer werk voor je onderarmen.

Je Bayesian curls bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de Bayesian curl mee voor je biceps.