Développé couché aux haltères : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un développé couché aux haltères

1. 1Asseyez-vous au bout d’un banc plat, les haltères posés debout sur les cuisses, près des genoux.
2. 2Allongez-vous en vous aidant des genoux pour amener les haltères à la poitrine. Tenez-les au-dessus de la poitrine, bras tendus.
3. 3Serrez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, contre le banc, et ancrez les pieds.
4. 4Descendez les haltères sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés vers l’arrière, avant-bras verticaux.
5. 5Descendez jusqu’à sentir un étirement des pectoraux, en général haltères à peu près au niveau de la poitrine.
6. 6Repoussez-les vers le haut en les rapprochant légèrement, jusqu’à tendre les bras au-dessus de la poitrine.

Les consignes qui aident

• « Avant-bras verticaux » : les haltères restent juste au-dessus des coudes pendant tout le mouvement.
• « Poussez vers le haut et vers l’intérieur » : les haltères finissent proches, sans les entrechoquer.
• « Poitrine haute, épaules en arrière » : le même haut du dos serré qu’au développé couché à la barre.
• « Contrôlez l’étirement » : c’est en bas que les haltères vous sortent le plus facilement de la bonne position.

Les erreurs fréquentes

• Lutter pour mettre les haltères en place. Utilisez l’impulsion des genoux, vous épargnez vos épaules et votre énergie.
• Laisser descendre les haltères trop bas et trop larges, au-delà d’un étirement confortable, ce qui sollicite l’avant des épaules.
• Les coudes écartés à 90 degrés.
• Lâcher les haltères bras tendus en fin de série. Ramenez-les d’abord à la poitrine, puis redressez-vous ou posez-les au sol.

Haltères ou barre ?

Dans une étude sur 12 hommes entraînés, les haltères les plus lourds qu’ils pouvaient pousser étaient 17 % plus légers que leur maximum à la barre, et 14 % plus légers qu’à la Smith machine (Saeterbakken et al., 2011). Pourtant, l’activité des pectoraux et de l’avant des épaules était à peu près la même dans les trois cas. Avec les haltères, les triceps étaient moins actifs et les biceps travaillaient davantage, pour stabiliser les charges.

Les haltères travaillent donc les pectoraux à peu près aussi bien avec moins de charge, et ménagent les épaules qui n’aiment pas une barre fixe. La barre permet de soulever plus lourd et de progresser par petits paliers. Beaucoup de programmes utilisent les deux.

Séries, répétitions et charge

• Pour la masse : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 2 minutes de repos.
• Gardez 1 à 2 répétitions en réserve : rester bloqué en bas avec des haltères lourds est inconfortable.
• Les écarts entre haltères sont grands : ajoutez d’abord des répétitions, et prenez la paire suivante quand vous atteignez le haut de votre fourchette à chaque série.

Sécurité

• Si une répétition échoue, descendez les haltères sur la poitrine et faites-les rouler sur les côtés ; n’essayez jamais de les tenir au-dessus du visage.
• Avec des haltères lourds, demandez à quelqu’un de vous les passer, ou de vous parer aux poignets.

Variantes et alternatives

• Développé couché : la version à la barre, pour des charges plus lourdes.
• Développé incliné aux haltères : la même chose sur un banc incliné, pour plus de haut des pectoraux.
• Chest press à la machine : une trajectoire guidée, sans stabilisation.
• Pompes : le même mouvement au poids du corps, partout.

Suivre votre développé couché aux haltères

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le développé couché aux haltères pour les pectoraux, avec les triceps et les épaules en soutien.