Hoe doe je een Arnold press?
- Ga op een bank met rechtopstaande rugleuning zitten, met een dumbbell in elke hand.
- Houd de dumbbells voor je schouders, handpalmen naar je toe en ellebogen voor je lichaam, zoals bovenin een curl.
- Begin omhoog te drukken en draai tegelijk je ellebogen naar buiten en je handpalmen naar voren.
- Eindig met gestrekte armen boven je hoofd, handpalmen naar voren en de dumbbells boven je schouders.
- Doe op weg naar beneden hetzelfde in omgekeerde volgorde: ellebogen weer naar voren, handpalmen naar je toe.
Tips die helpen
- "Doe de deur open": je ellebogen draaien naar buiten terwijl je handpalmen draaien.
- "Draaien en drukken tegelijk": één vloeiende beweging, niet eerst draaien en dan drukken.
- "Ribben omlaag": niet achteroverleunen om de rep af te maken.
- "Langzaam naar beneden": het terugdraaien hoort bij de rep.
Veelgemaakte fouten
- Te veel gewicht. Het draaien is lastig met zware dumbbells, dus reken op minder dan bij een gewone shoulder press.
- Eerst je handpalmen draaien en daarna pas drukken. Dan verlies je juist waar het bij deze oefening om draait.
- Je onderrug hol trekken om de dumbbells omhoog te krijgen.
- Te snel zakken en de dumbbells in de beginpositie laten vallen.
Arnold press of gewone shoulder press?
De Arnold press voegt een draai en een diepere start toe, waardoor de voorkant van je schouders over een langere beweging blijft werken. Met een gewone shoulder press met dumbbells kun je meer gewicht aan en is vooruitgang makkelijker. Geen enkel onderzoek heeft laten zien dat de een meer schouderspier opbouwt dan de ander. Kies dus wat het prettigst voelt voor je schouders, of wissel ze per trainingsblok af.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, met ongeveer 2 minuten rust.
- Begin met 10 tot 20% minder gewicht dan bij je gewone shoulder press met dumbbells.
- Doe er eerst reps bij en pak dan een zwaarder paar dumbbells.
Varianten en alternatieven
- Staande Arnold press: meer werk voor je core.
- Shoulder press met dumbbells: zonder draai, met meer gewicht.
- Overhead press: de versie met een barbell, staand.
- Lateral raise: alleen voor de zijkant van je schouders.
Je Arnold press bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de Arnold press mee voor je schouders, met je triceps als hulpspier.