Le développé Arnold est-il meilleur que le développé épaules classique ?

Rien ne le prouve. Il travaille les épaules sur une plus grande amplitude avec une rotation ; le développé classique permet de soulever plus. Les deux développent les épaules.

Le développé Arnold est-il mauvais pour les épaules ?

Pas pour des épaules en bonne santé avec une charge raisonnable. Si la rotation ou le départ profond vous gêne, restez sur le développé épaules classique aux haltères.

Développé Arnold : muscles et exécution

Q: Quels muscles travaille le développé Arnold ?

Les épaules, surtout les faisceaux antérieur et latéral des deltoïdes, avec l’aide des triceps.

Développé Arnold : muscles travaillés et bonne exécution

Le développé Arnold travaille les épaules, surtout les faisceaux antérieur et latéral des deltoïdes, avec l’aide des triceps pour tendre les bras.

C’est un développé épaules aux haltères qui part paumes tournées vers vous, comme en haut d’un curl, et les tourne vers l’avant pendant la poussée. Cette rotation rend le bas du mouvement plus profond et garde l’avant des épaules sous tension plus longtemps. Il doit son nom à Arnold Schwarzenegger, qui l’a rendu populaire.

En bref

Muscles principaux: Épaules
Travaille aussi: Triceps
Mouvement: Développé au-dessus de la tête
Matériel: Haltères, Banc réglable
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un développé Arnold

Asseyez-vous sur un banc au dossier droit, un haltère dans chaque main.
Tenez les haltères devant les épaules, paumes vers vous et coudes devant le corps, comme en haut d’un curl.
Commencez à pousser et, en même temps, ouvrez les coudes sur les côtés et tournez les paumes vers l’avant.
Finissez bras tendus au-dessus de la tête, paumes vers l’avant, haltères au-dessus des épaules.
Faites le chemin inverse en descendant : coudes qui reviennent devant, paumes qui tournent vers vous.

Les consignes qui aident

« Ouvrez la porte » : les coudes s’ouvrent sur les côtés pendant que les paumes tournent.
« Tourner et pousser ensemble » : un seul mouvement fluide, pas une rotation suivie d’une poussée.
« Côtes basses » : sans vous pencher en arrière pour finir.
« Lentement à la descente » : le retour en rotation fait partie de la répétition.

Les erreurs fréquentes

Trop de charge. La rotation est délicate avec des haltères lourds : attendez-vous à prendre moins qu’au développé épaules classique.
Tourner les paumes d’abord et pousser ensuite, ce qui fait perdre l’intérêt de l’exercice.
Cambrer le bas du dos pour monter les haltères.
Descendre trop vite et laisser tomber les haltères en position de départ.

Développé Arnold ou développé épaules classique ?

Le développé Arnold ajoute une rotation et un départ plus profond, ce qui fait travailler l’avant des épaules sur une plus grande amplitude. Le développé épaules classique aux haltères permet de soulever plus lourd et de progresser plus facilement. Aucune étude n’a montré que l’un fait plus grossir les épaules que l’autre : choisissez celui qui convient le mieux à vos épaules, ou alternez-les d’un cycle à l’autre.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec environ 2 minutes de repos.
Commencez avec 10 à 20 % de charge en moins qu’au développé épaules classique aux haltères.
Ajoutez d’abord des répétitions, puis passez à la paire supérieure.

Variantes et alternatives

Développé Arnold debout : plus de travail pour la sangle abdominale.
Développé épaules aux haltères : sans rotation, avec plus de charge.
Développé militaire : la version à la barre, debout.
Élévations latérales : pour le faisceau latéral seul.

Suivre votre développé Arnold

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le développé Arnold pour les épaules, avec les triceps en soutien.