Wat kracht doet voor een duursporter
- Betere economie: hetzelfde tempo of vermogen voor minder energie, bij lopen en fietsen (Rønnestad en Mujika, 2014).
- Betere prestaties: een systematisch overzicht vond dat krachttraining de tijdritprestatie en de economie van competitieve duursporters verbeterde (Beattie et al., 2014).
- Geen verborgen kost: een meta-analyse uit 2022 van 43 studies vond dat duur- en krachttraining combineren de winst in maximale kracht en spiermassa niet verminderde (Schumann et al., 2022).
Het onderzoek is het sterkst voor lopen en fietsen. Voor zwemprestaties vonden we geen vergelijkbaar bewijs, dus daarover doet deze gids geen beweringen.
Zwaar, kort en weinig: de sessie
- Een squat of leg press: 3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen, zwaar maar met een of twee herhalingen over.
- Een heupscharnier: Roemeense deadlift of hip thrust, 3 sets van 5 tot 8.
- Een oefening op één been: Bulgarian split squat of step-ups, 2 of 3 sets van 6 tot 8 per been.
- Kuitheffen, 3 sets van 8 tot 12, traag naar beneden.
- Sprongen: 3 tot 5 sets van 5 box jumps of sprongpassen, fris, aan het begin of tussen de oefeningen.
- Optioneel voor het zwemmen: een pull-up of lat pulldown en een roeibeweging, elk 2 of 3 sets.
Zware sets met weinig herhalingen bouwen kracht op zonder veel spiergroei of vermoeidheid, en dat is wat een duursporter wil. Circuits met veel herhalingen voelen als hard werk, maar voegen uithouding toe die je al elke dag traint.
Doorheen het seizoen
| Fase | Sessies | Focus |
|---|---|---|
| Winter / buiten seizoen | 2 per week | Kracht opbouwen: de zwaarste weken van het jaar |
| Opbouw | 2 per week | Hou de gewichten, schrap een set als de trainingslast stijgt |
| Wedstrijdseizoen | 1 per week | Kort en zwaar, om te behouden wat je opbouwde |
| Laatste 7 tot 10 dagen | Geen of 1 lichte | Fris aan de start |
Plan kracht op een rustige dag of na een rustige sessie, nooit de dag voor je belangrijkste loop- of fietstraining van de week.
Inpassen in een triatlonweek
Zwemmen, fietsen en lopen vullen de meeste weken al, dus koppel kracht aan een rustige sessie in plaats van er een eigen dag voor te nemen. Een goed patroon is krachttraining na een rustige zwemtraining of een korte, rustige rit, met minstens een paar uur, of liefst een dag, voor je volgende zware loop- of fietstraining.
Moet er in een zware week iets wijken, schrap dan eerst volume in de fitness: minder sets, hetzelfde gewicht. Een kleine dosis volstaat om kracht te behouden: één korte, zware sessie per week.