Chaque station, et comment la travailler en salle classique
Les stations arrivent toujours dans le même ordre. Travaillez la station elle-même si votre salle a le matériel, et dans tous les cas la force qui est derrière.
| Station | Course | À travailler avec |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Intervalles au ski erg ; tirage vertical et tirage bras tendus |
| 2. Sled push | 50 m | Le traîneau si possible ; presse à cuisses lourde et split squats |
| 3. Sled pull | 50 m | Traîneau ou corde ; rowing et soulevé de terre roumain |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | Burpees et sauts en longueur ; pompes |
| 5. Rameur | 1 000 m | Intervalles au rameur ; rowing assis à la poulie |
| 6. Farmers carry | 200 m | Portés avec haltères ou kettlebells ; soulevé de terre pour le grip |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | Fentes marchées avec sac de sable ou haltères ; squats bulgares |
| 8. Wall balls | 100 rép. | Wall balls ; squats avant et développés militaires |
Les charges varient selon la catégorie et peuvent changer d’une saison à l’autre : consultez le règlement HYROX en vigueur pour la vôtre.
Une semaine qui accueille musculation et course
Deux séances de musculation et trois ou quatre sorties de course conviennent à la plupart des gens à huit ou seize semaines de la course. Placez les courses intenses et la musculation lourde sur des jours différents, ou au moins à quelques heures d’écart.
| Jour | Programme |
|---|---|
| Lu | Force A : squat ou presse, soulevé de terre roumain, rowing, développé |
| Ma | Fractionné, par ex. 6 × 1 km à allure course |
| Me | Footing facile, mobilité |
| Je | Force B : fentes, portés, traîneau ou substituts, wall balls |
| Ve | Repos |
| Sa | Simulation : 1 km de course en alternance avec 2 à 4 stations |
| Di | Repos ou sortie longue facile |
Pourquoi la force rend aussi la course plus facile
La musculation aide les coureurs à dépenser moins d’énergie à la même allure. Une méta-analyse chez des coureurs de demi-fond et de fond très entraînés a montré une nette amélioration de l’économie de course après 8 à 12 semaines de musculation et de pliométrie, deux ou trois fois par semaine (Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero et Grivas, 2016).
Dans une course HYROX, cela compte double : vous courez 8 km sur des jambes fatiguées par le traîneau, les fentes et les wall balls. Des jambes plus fortes laissent plus de réserve pour le kilomètre suivant.
Rester en bonne santé pendant la préparation
La plupart des blessures en HYROX viennent d’un excès de charge, pas d’accidents. Dans une étude de 2026 qui a suivi 89 athlètes HYROX pendant 12 semaines, 73 % des blessures étaient des blessures de surcharge, et le genou était la zone la plus souvent touchée (Chittenden et al., 2026).
- Augmentez le volume de course et celui des stations par petites étapes, et pas les deux la même semaine.
- Gardez des fentes et des wall balls techniquement propres quand vous êtes fatigué : c’est là que les genoux protestent.
- Prévoyez une semaine plus légère toutes les trois à cinq semaines, et la dernière semaine avant la course plus légère encore.