Ce que la force apporte à un sportif d’endurance
- Une meilleure économie : la même allure ou puissance pour moins d’énergie, en course comme à vélo (Rønnestad et Mujika, 2014).
- De meilleures performances : une revue systématique a montré que la musculation améliorait la performance en contre-la-montre et l’économie chez des sportifs d’endurance de compétition (Beattie et al., 2014).
- Pas de coût caché : une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études a montré que combiner endurance et musculation ne réduisait pas les gains de force maximale ni de masse musculaire (Schumann et al., 2022).
La recherche est la plus solide pour la course et le vélo. Nous n’avons pas trouvé de preuves comparables pour la natation, ce guide n’affirme donc rien à son sujet.
Lourd, court et peu : la séance
- Un squat ou une presse à cuisses : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions, lourd mais avec une ou deux répétitions en réserve.
- Une charnière de hanche : soulevé de terre roumain ou hip thrust, 3 séries de 5 à 8.
- Un exercice sur une jambe : squat bulgare ou step-ups, 2 ou 3 séries de 6 à 8 par jambe.
- Extensions de mollets, 3 séries de 8 à 12, en descendant lentement.
- Sauts : 3 à 5 séries de 5 box jumps ou bonds, frais, au début ou entre les exercices.
- En option pour la natation : des tractions ou un tirage vertical et un rowing, 2 ou 3 séries chacun.
Les séries lourdes à peu de répétitions développent la force sans grande prise de muscle ni fatigue, ce que cherche un sportif d’endurance. Les circuits à nombreuses répétitions donnent l’impression de travailler dur, mais ajoutent une endurance que vous entraînez déjà chaque jour.
Au fil de la saison
| Phase | Séances | Objectif |
|---|---|---|
| Hors saison | 2 par semaine | Construire la force : les semaines les plus lourdes de l’année |
| Préparation | 2 par semaine | Garder les charges, retirer une série si la charge d’entraînement monte |
| Saison de course | 1 par semaine | Court et lourd, pour garder l’acquis |
| 7 à 10 derniers jours | Aucune ou 1 légère | Arriver frais |
Placez la musculation un jour facile ou après une séance facile, jamais la veille de votre séance clé de course ou de vélo de la semaine.
L’intégrer dans une semaine de triathlon
Natation, vélo et course remplissent déjà la plupart des semaines : associez la musculation à une séance facile plutôt que de lui consacrer un jour. Un bon schéma consiste à faire la musculation après une natation facile ou une courte sortie vélo tranquille, avec au moins quelques heures, idéalement un jour, avant la prochaine séance intense de course ou de vélo.
Si quelque chose doit céder une semaine chargée, réduisez d’abord le volume en salle : moins de séries, les mêmes charges. Une petite dose suffit à conserver la force : une séance courte et lourde par semaine.