Ce que le hockey demande au corps
- Des sprints répétés en position accroupie, la crosse près du sol.
- Une flexion vers l’avant tenue longtemps, qui sollicite le bas du dos et les hanches.
- Des changements de direction brusques et des fentes pour atteindre ou bloquer la balle.
- Des frappes et des pushes avec une rotation du tronc.
Le hockey n’a presque pas de recherche propre sur la prévention des blessures : la même revue n’a trouvé qu’une étude de prévention, un échauffement pour les jeunes. Ces conseils s’appuient donc sur le football, le sport proche le mieux étudié.
Ce que le hockey peut emprunter
- Le Nordic hamstring curl : les programmes qui l’incluaient ont environ divisé par deux les blessures aux ischio-jambiers dans une méta-analyse de 8 459 sportifs de plusieurs sports (van Dyk, Behan et Whiteley, 2019).
- Les adducteurs de Copenhague : un programme d’adducteurs a rendu les douleurs à l’aine 41 % moins probables chez des footballeurs (Harøy et al., 2019).
- Le renforcement en général : il a réduit les blessures sportives à environ un tiers sur 25 essais et 26 610 participants (Lauersen, Bertelsen et Andersen, 2014).
- Une séance lourde par semaine en saison a maintenu la force et la vitesse de sprint pendant 12 semaines chez des footballeurs professionnels ; une toutes les deux semaines, non (Rønnestad, Nymark et Raastad, 2011).
Une séance pour hockeyeurs
- Une charnière de hanche : soulevé de terre roumain ou à la trap bar, 3 à 4 séries de 4 à 8, pour les ischio-jambiers et les muscles du dos qui tiennent la posture.
- Un squat sur une jambe : squat bulgare, 3 séries de 6 à 10 par jambe.
- Nordic hamstring curls, 2 séries de 4 à 6, en descendant le plus lentement possible.
- Planche latérale de Copenhague pour les adducteurs, 2 séries de 15 à 30 secondes par côté.
- Un rowing et un développé pour le haut du corps, et une planche latérale ou un Pallof press pour le tronc.
En saison, gardez les mêmes exercices avec moins de séries, et placez la séance à au moins trois jours d’un match. Le planificateur de semaine de match indique le bon jour pour votre calendrier.
La posture basse et votre dos
Dans un sport qui se joue penché, le bas du dos travaille pendant tout le match. La réponse n’est pas d’éviter de se pencher, mais de renforcer les muscles qui tiennent cette position : les charnières de hanche comme le soulevé de terre roumain entraînent précisément cette posture sous charge, dos droit et mouvement venant des hanches.
Si votre dos fait mal pendant ou après le jeu, faites-le examiner par un kinésithérapeute avant de le charger en salle.