Wat hockey van je lichaam vraagt
- Herhaalde sprints in een gebukte houding, met de stick laag bij de grond.
- Een lang volgehouden voorovergebogen houding die onderrug en heupen belast.
- Plotse richtingsveranderingen en uitvalspassen om de bal te bereiken of te blokkeren.
- Slagen en pushes met een draai door de romp.
Over blessurepreventie in hockey bestaat bijna geen eigen onderzoek: hetzelfde overzicht vond één preventiestudie, een opwarming voor jeugdspelers. Dit advies leent daarom van voetbal, de meest verwante sport met sterk bewijs.
Het bewijs dat hockey kan lenen
- Nordic hamstring curls: programma’s met deze oefening halveerden ongeveer het aantal hamstringblessures in een meta-analyse van 8.459 sporters uit verschillende sporten (van Dyk, Behan en Whiteley, 2019).
- Copenhagen-adductorwerk: een adductorenprogramma maakte liesklachten 41% minder waarschijnlijk bij mannelijke voetballers (Harøy et al., 2019).
- Krachttraining in het algemeen: die bracht sportblessures terug tot ongeveer een derde over 25 studies met 26.610 deelnemers (Lauersen, Bertelsen en Andersen, 2014).
- Eén zware sessie per week tijdens het seizoen hield kracht en sprintsnelheid 12 weken op peil bij profvoetballers; één om de twee weken niet (Rønnestad, Nymark en Raastad, 2011).
Een sessie voor hockeyers
- Een heupscharnier: Roemeense deadlift of trap bar deadlift, 3 tot 4 sets van 4 tot 8, voor hamstrings en de rugspieren die je houding dragen.
- Een squat op één been: Bulgarian split squat, 3 sets van 6 tot 10 per been.
- Nordic hamstring curls, 2 sets van 4 tot 6, zo traag mogelijk zakken.
- Copenhagen-zijplank voor de adductoren, 2 sets van 15 tot 30 seconden per kant.
- Een roeibeweging en een drukoefening voor het bovenlichaam, en een zijplank of Pallof press voor de romp.
Tijdens het seizoen hou je dezelfde oefeningen met minder sets, en plan je de sessie minstens drie dagen van een match. De matchweekplanner toont de juiste dag voor jouw kalender.
De lage houding en je rug
In een sport die je voorovergebogen speelt, werkt je onderrug de hele match mee. Het antwoord is niet om buigen te vermijden, maar om de spieren die de buiging dragen sterker te maken: heupscharnieren zoals de Roemeense deadlift trainen precies die houding onder belasting, met een rechte rug en de beweging vanuit de heupen.
Doet je rug pijn tijdens of na het spelen, laat het dan nakijken door een kinesitherapeut voor je hem in de fitness belast.