Nordic hamstring curl : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire un Nordic hamstring curl

1. 1Mettez-vous à genoux sur un tapis, chevilles bloquées : par un partenaire, sous une barre rembourrée ou une barre chargée, ou sur un banc à Nordic.
2. 2Gardez le corps droit des genoux à la tête, hanches tendues et fessiers serrés. Mains devant la poitrine.
3. 3Penchez-vous lentement vers l’avant depuis les genoux, hanches tendues, et freinez la chute avec les ischio-jambiers aussi longtemps que possible.
4. 4Quand vous ne tenez plus, rattrapez-vous avec les mains au sol, comme en bas d’une pompe.
5. 5Repoussez-vous légèrement avec les mains et tirez avec les ischio-jambiers pour revenir au départ.

Les consignes qui aident

• « Droit du genou à la tête » : les hanches restent tendues, sans se plier à la taille.
• « Aussi lentement que possible » : la descente, c’est l’exercice. Visez 3 à 5 secondes.
• « Résistez jusqu’au bout » : freinez jusqu’à ce que les mains touchent le sol.
• « Remontez avec les mains » : au début, la remontée est une pompe, pas un curl.

Les erreurs fréquentes

• Plier les hanches pour raccourcir le levier. Cela paraît plus facile parce que les ischio-jambiers travaillent moins.
• Tomber vite après les premiers centimètres. Contrôlez la plus grande amplitude possible, puis rattrapez-vous.
• En faire trop trop tôt. Le Nordic donne de grosses courbatures au début : commencez par quelques répétitions.
• Des chevilles mal bloquées, qui glissent et empêchent de se pencher en confiance.

Ce que disent les études

Une méta-analyse de 15 études, portant sur 8 459 sportifs de différents sports, a montré que les programmes incluant le Nordic curl réduisaient d’environ moitié le taux de blessures aux ischio-jambiers (van Dyk, Behan et Whiteley, 2019).

Dans le plus grand essai, 942 footballeurs danois ont été répartis par équipe. Ceux qui ont suivi un programme Nordic de 10 semaines, puis l’ont maintenu une fois par semaine, ont eu 3,8 blessures aiguës aux ischio-jambiers pour 100 saisons-joueurs, contre 13,1 dans les équipes qui s’entraînaient normalement (Petersen et al., 2011). La baisse était la plus forte chez les joueurs déjà blessés aux ischios par le passé.

Les deux études portaient sur des sportifs, surtout dans des sports de sprint. Pour tous les autres, le Nordic reste un exercice exigeant qui développe la force des ischio-jambiers en position allongée.

Séries, répétitions et progression

• Premières semaines : 2 séries de 4 à 5 répétitions, une ou deux fois par semaine. Attendez-vous à des courbatures.
• Ensuite : progressez sur une dizaine de semaines jusqu’à 3 séries de 6 à 10 répétitions, jusqu’à deux fois par semaine.
• Ensuite, une séance par semaine est une façon courante d’entretenir l’acquis ; les footballeurs danois ont continué ainsi pendant la saison.
• Trop dur ? Tenez un élastique fixé en hauteur qui porte une partie de votre poids, ou descendez sur une caisse ou une pile de tapis.

Variantes et alternatives

• Nordic assisté à l’élastique : un élastique fixé en hauteur et passé sur la poitrine prend une partie de la charge.
• Nordic à amplitude limitée : descendez sur une caisse pour ne travailler que la partie que vous contrôlez.
• Leg curl : les ischio-jambiers avec une charge fixe, plus facile à augmenter progressivement.
• Soulevé de terre roumain : les ischio-jambiers travaillés depuis la hanche plutôt que le genou.

Suivre vos Nordic curls

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et la charge ajoutée s’il y en a une, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le Nordic hamstring curl pour les ischio-jambiers.