Hoe doe je een Nordic hamstring curl?
- Ga op je knieën op een mat zitten met je enkels vast: door een trainingsmaatje, onder een stang met kussen of een geladen barbell, of op een Nordic-bank.
- Houd je lichaam recht van je knieën tot je hoofd, heupen gestrekt en billen aangespannen. Houd je handen voor je borst.
- Leun langzaam naar voren vanuit je knieën, heupen gestrekt, en rem de val zo lang mogelijk af met je hamstrings.
- Kun je het niet meer houden, vang jezelf dan op met je handen op de grond, zoals onderin een push-up.
- Duw jezelf licht omhoog met je handen en trek met je hamstrings terug naar het begin.
Tips die helpen
- "Recht van knie tot hoofd": je heupen blijven gestrekt, niet dubbelvouwen.
- "Zo langzaam als je kunt": het zakken is de oefening. Mik op 3 tot 5 seconden.
- "Blijf vechten": blijf afremmen tot je handen de grond raken.
- "Gebruik je handen om omhoog te komen": in het begin is terugkomen een push-up, geen curl.
Veelgemaakte fouten
- Buigen in je heupen om de hefboom korter te maken. Het voelt makkelijker omdat je hamstrings minder doen.
- Na de eerste centimeters snel vallen. Houd zoveel mogelijk van de beweging onder controle en vang jezelf dan op.
- Te veel te snel. Nordics geven in het begin veel spierpijn; begin met een paar reps.
- Enkels niet stevig vast, waardoor je wegglijdt en niet met vertrouwen naar voren durft.
Wat onderzoek zegt
Een meta-analyse van 15 onderzoeken met 8.459 sporters in verschillende sporten vond dat programma’s met Nordic curls het aantal hamstringblessures ongeveer halveerden (van Dyk, Behan en Whiteley, 2019).
In het grootste losse onderzoek werden 942 Deense mannelijke voetballers per team verdeeld. Wie een Nordic-programma van 10 weken deed en het daarna één keer per week bijhield, had 3,8 acute hamstringblessures per 100 spelersseizoenen, tegenover 13,1 bij de teams die gewoon trainden (Petersen et al., 2011). De daling was het grootst bij spelers die al eens een hamstringblessure hadden gehad.
Beide onderzoeken gingen over sporters, vooral in sporten met veel sprints. Voor alle anderen zijn Nordics een zware hamstringoefening die kracht opbouwt in een gerekte positie.
Sets, reps en opbouwen
- Eerste weken: 2 sets van 4 tot 5 reps, een of twee keer per week. Reken op spierpijn in je hamstrings.
- Daarna: bouw in ongeveer 10 weken op naar 3 sets van 6 tot 10 reps, tot twee keer per week.
- Daarna is één keer per week een gebruikelijke manier om het vol te houden; de Deense voetballers gingen zo door tijdens het seizoen.
- Te zwaar? Houd een weerstandsband van boven vast die een deel van je gewicht draagt, of laat je zakken op een kist of een stapel matten.
Varianten en alternatieven
- Nordic met een band: een band die boven je vastzit en over je borst loopt, neemt een deel van de belasting over.
- Nordic met een kortere beweging: zak tot op een kist, zodat je alleen het deel doet dat je onder controle hebt.
- Leg curl: je hamstrings met een vast gewicht, makkelijker om geleidelijk zwaarder te gaan.
- Roemeense deadlift: je hamstrings vanuit je heup in plaats van je knie.
Je Nordic curls bijhouden
PushBeyond houdt van elke set de reps bij, en eventueel extra gewicht, en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de Nordic hamstring curl mee voor je hamstrings.