Étape par étape
- Cinq minutes de vélo, de rameur ou de marche rapide. Assez pour se réchauffer, pas assez pour se fatiguer.
- Deux ou trois minutes de mouvements dynamiques pour les articulations du jour : balancements de jambes, squats au poids du corps et ouvertures de hanches avant les jambes ; cercles de bras, écartés à l’élastique et pompes avant une séance haut du corps.
- Séries d’échauffement du premier exercice : la barre à vide pour 10 répétitions, puis environ 40, 60 et 80 % de la charge de travail pour 5, 3 et 2 répétitions.
- Commencez les séries de travail. Les exercices suivants pour les mêmes muscles demandent au plus une ou deux séries légères.
Et les étirements ?
Les étirements statiques longs, tenus une minute ou plus par muscle, peuvent réduire temporairement la force et la puissance s’ils sont faits juste avant de soulever. Les maintiens courts, de moins de 30 secondes environ, semblent peu changer les choses.
Gardez donc les étirements longs pour après la séance ou pour une séance à part, et préparez-vous à soulever par le mouvement. Si un étirement précis vous aide à atteindre une position, comme les mollets avant le squat, un maintien court convient.
Rester proportionné
- Jour lourd et peu de répétitions : plus de séries d’échauffement, avec des paliers plus petits vers le haut.
- Jour léger ou séries longues : moins de séries d’échauffement.
- Salle froide ou tôt le matin : un échauffement général plus long.
- Chaque série d’échauffement reste loin de l’échec. Si l’échauffement vous fatigue, il ne remplit plus son rôle.