L’extension lombaire est-elle bonne contre le mal de dos ?

Beaucoup de gens au dos en bonne santé l’utilisent pour le garder fort. Si vous avez mal au dos, demandez d’abord à un kinésithérapeute ou à un médecin quels exercices vous conviennent.

Hyperextension et extension lombaire, c’est pareil ?

Oui, ce sont deux noms pour le même exercice. Malgré le nom, il ne faut pas « hyper-étendre » : arrêtez-vous quand le corps est droit.

Extension lombaire : muscles et exécution

Q: Quels muscles travaille l’extension lombaire ?

Le bas du dos et les fessiers. Les ischio-jambiers aident à tendre les hanches et le haut du dos maintient la posture.

Extension lombaire : muscles travaillés et bonne exécution

L’extension lombaire travaille le bas du dos et les fessiers. Les ischio-jambiers aident à tendre les hanches et le haut du dos maintient la posture.

Vous êtes à plat ventre sur un banc à lombaires, les hanches sur l’appui et les chevilles bloquées. Vous descendez le buste vers le sol, puis remontez jusqu’à ce que le corps soit droit. C’est une façon simple de renforcer l’arrière du corps en chargeant peu la colonne.

En bref

Muscles principaux: Bas du dos
Fessiers
Travaille aussi: Ischio-jambiers
Haut du dos
Mouvement: Charnière de hanche (famille du soulevé de terre)
Matériel: Banc à lombaires
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire une extension lombaire

Réglez l’appui pour que son bord supérieur soit juste sous le pli des hanches, afin de pouvoir plier librement les hanches.
Bloquez les chevilles sous les rouleaux et allongez-vous le corps droit, bras croisés sur la poitrine ou mains légèrement derrière la tête.
Descendez le buste vers le sol en pliant les hanches, aussi loin que vous contrôlez.
Remontez en serrant les fessiers et le bas du dos, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite.
Arrêtez-vous à l’alignement. Ne basculez pas plus en arrière.

Les consignes qui aident

« Pliez aux hanches » : le mouvement se fait au pli de la hanche, au-dessus du bord de l’appui.
« Arrêtez-vous à la ligne droite » : monter plus haut ne fait que cambrer le bas du dos.
« Serrez les fessiers pour remonter » : ce sont eux qui lancent la montée, pas la nuque.
« Lentement dans les deux sens » : contrôlez la descente et la montée.

Les erreurs fréquentes

Un appui réglé trop haut, sous le ventre : impossible de plier les hanches, c’est le bas du dos qui se plie.
Se cambrer fort en haut, au-delà de l’alignement.
Se propulser vers le haut avec l’élan.
Lever la tête pour regarder devant. Gardez la tête dans l’axe du corps.

Plus de fessiers ou plus de lombaires ?

Dos droit, mouvement uniquement aux hanches, pieds légèrement tournés vers l’extérieur et fessiers bien serrés : le travail passe davantage aux fessiers et aux ischio-jambiers. En laissant le dos s’arrondir légèrement en bas et en le redressant pendant la montée, ce sont les muscles du bas du dos qui travaillent plus. Les deux se valent : choisissez une version par série et faites-la volontairement.

Séries, répétitions et charge

Pour la force et la masse : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Une fois le poids du corps facile, tenez un disque contre la poitrine ou un haltère sous le menton.
Elle trouve bien sa place en fin de séance jambes ou dos, ou en échauffement avant le soulevé de terre.

Variantes et alternatives

Extension à l’horizontale (banc glute-ham) : une plus grande amplitude, plus dure en haut.
Reverse hyperextension : ce sont les jambes qui bougent, pas le buste.
Soulevé de terre roumain : la même charnière de hanche, debout avec une barre.
Pont fessier ou hip thrust : les fessiers sans le bas du dos.

Suivre vos extensions lombaires

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et la charge ajoutée s’il y en a une, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte l’extension lombaire pour le bas du dos et les fessiers, avec les ischio-jambiers et le haut du dos en soutien.