Quels muscles travaille le pont fessier ?

Surtout les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers et de la sangle abdominale. La position des pieds change la répartition : plus loin, plus d’ischio-jambiers ; plus près, plus de quadriceps.

Le pont fessier vaut-il le hip thrust ?

Ils travaillent les mêmes muscles. Le hip thrust a plus d’amplitude et se charge plus facilement ; le pont fessier ne demande pas de banc et s’apprend plus vite. Les deux ont leur place.

Pourquoi je sens le pont fessier dans les ischio-jambiers ?

Le plus souvent parce que les pieds sont trop loin du corps. Rapprochez les talons, poussez dedans et contractez les fessiers en haut.

Pourquoi je le sens dans le bas du dos ?

Le plus souvent parce que vous cambrez en haut. Arrêtez-vous quand le corps forme une ligne droite, gardez les côtes basses et terminez le mouvement avec les fessiers.

Pont fessier : muscles et exécution

Pont fessier : muscles travaillés et bonne exécution

Le pont fessier travaille les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers et de la sangle abdominale. Allongé sur le dos, genoux fléchis, vous montez le bassin jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Il ne demande aucun matériel : il convient à la maison, en échauffement ou comme premier exercice pour les fessiers. Ajoutez une barre ou un haltère sur les hanches et il devient un vrai exercice de force ; avec les épaules sur un banc plutôt qu’au sol, il devient le hip thrust.

En bref

Muscles principaux: Fessiers
Travaille aussi: Ischio-jambiers
Sangle abdominale
Mouvement: Extension de hanche (pont)
Matériel: Poids du corps, Barre
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un pont fessier

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, à peu près à largeur de hanches, talons à une main des fessiers.
Posez les bras au sol de chaque côté. Si vous utilisez une charge, placez-la sur les hanches et maintenez-la.
Gainez le ventre et rentrez légèrement le menton.
Poussez dans les talons et contractez les fessiers pour monter le bassin jusqu’à ce qu’épaules, hanches et genoux soient alignés.
Tenez une seconde en haut, puis redescendez le bassin au sol sous contrôle.

Les consignes qui aident

« Poussez dans les talons » : les orteils pourraient presque décoller.
« Côtes basses » : terminez avec les fessiers, pas en cambrant le bas du dos.
« Serrez en haut » : une seconde de maintien rend un pont léger bien plus difficile.
« Genoux vers l’extérieur » : gardez-les dans l’axe des pieds, sans les laisser rentrer.

Les erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos en haut pour monter plus haut. La ligne s’arrête aux hanches ; au-delà, c’est le dos qui travaille, pas les fessiers.
Des pieds trop loin du corps, ce qui déplace le travail vers les ischio-jambiers (et peut provoquer des crampes).
Des pieds trop près, ce qui fait davantage travailler les quadriceps.
Rebondir sur le sol au lieu de redescendre sous contrôle.

Pont fessier ou hip thrust ?

C’est le même mouvement. Au pont fessier, les épaules sont au sol et le bassin parcourt une distance plus courte ; au hip thrust, les épaules reposent sur un banc, ce qui donne plus d’amplitude et permet généralement plus de charge.

Le pont se met en place plus facilement et ne demande qu’un sol. Pour charger lourd les fessiers, le hip thrust est l’étape suivante naturelle.

Séries, répétitions et charge

Au poids du corps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, ou en échauffement avant squats et soulevés de terre.
Avec charge, pour la masse : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Reposez-vous environ 1 à 2 minutes entre les séries.
Une mousse ou une serviette pliée sous la barre rend l’exercice bien plus confortable pour les hanches.

Variantes et alternatives

Pont fessier sur une jambe : un pied au sol, l’autre jambe tendue ; bien plus dur, même sans charge.
Pont fessier avec élastique : un élastique juste au-dessus des genoux, à repousser vers l’extérieur.
Pont fessier à la barre : une barre sur les hanches pour des séries lourdes.
Hip thrust : épaules sur un banc, plus d’amplitude.
Soulevé de terre roumain : fessiers et ischio-jambiers, debout, en charnière de hanche.

Suivre vos ponts fessiers

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série, y compris au poids du corps, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le pont fessier pour les fessiers, avec les ischio-jambiers et la sangle abdominale en soutien.