Hoe doe je een back extension?
- Stel het kussen zo in dat de bovenrand net onder je heupplooi zit, zodat je vrij vanuit je heupen kunt buigen.
- Zet je enkels vast onder de voetkussens en ga met een recht lichaam liggen, armen gekruist voor je borst of je handen licht achter je hoofd.
- Laat je bovenlichaam naar de grond zakken door vanuit je heupen te buigen, zo ver als je gecontroleerd kunt.
- Kom weer omhoog door je billen en onderrug aan te spannen, tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Stop als je recht bent. Leun niet verder naar achteren.
Tips die helpen
- "Buig vanuit je heupen": de beweging zit in je heupplooi, over de rand van het kussen.
- "Stop bij een rechte lijn": hoger komen buigt alleen je onderrug naar achteren.
- "Span je billen aan om omhoog te komen": zij beginnen de beweging, niet je nek.
- "Langzaam, beide kanten op": houd het zakken en het omhoogkomen onder controle.
Veelgemaakte fouten
- Het kussen te hoog, onder je buik, waardoor je niet vanuit je heupen kunt buigen en je onderrug dubbelvouwt.
- Bovenin hard hol trekken, voorbij een rechte lijn.
- Jezelf met vaart omhoog gooien.
- Je nek strekken om vooruit te kijken. Houd je hoofd in lijn met je lichaam.
Meer billen of meer onderrug?
Houd je je rug recht en beweeg je alleen vanuit je heupen, met je voeten iets naar buiten en je billen stevig aangespannen, dan leg je meer werk bij je bilspieren en hamstrings. Laat je je rug onderin licht rond worden en strek je hem tijdens het omhoogkomen, dan leg je meer werk bij de spieren van je onderrug. Allebei is goed: kies per set één manier en doe het bewust.
Sets, reps en gewicht
- Voor kracht en spiermassa: 3 sets van 10 tot 15 reps.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
- Is je lichaamsgewicht makkelijk geworden? Houd een schijf tegen je borst of een dumbbell onder je kin.
- Hij past goed aan het eind van een been- of rugtraining, of als warming-up voor deadlifts.
Varianten en alternatieven
- Horizontale back extension (glute-ham bench): een langere beweging, zwaarder bovenin.
- Reverse hyperextension: je benen bewegen in plaats van je bovenlichaam.
- Roemeense deadlift: dezelfde hip hinge staand, met een barbell.
- Glute bridge of hip thrust: je bilspieren zonder je onderrug.
Je back extensions bijhouden
PushBeyond houdt van elke set de reps bij, en eventueel extra gewicht, en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de back extension mee voor je onderrug en bilspieren, met je hamstrings en bovenrug als hulpspieren.