Quels muscles travaille l’écarté à la poulie ?

Les pectoraux. L’avant des épaules aide, mais avec les coudes figés, ce sont les pectoraux qui font l’essentiel du travail : c’est tout l’intérêt d’un écarté.

Écarté à la poulie ou aux haltères ?

Les deux fonctionnent. Les haltères chargent surtout l’étirement et presque plus rien en haut ; les câbles gardent la tension tout du long, contraction comprise. Beaucoup préfèrent la poulie pour cette raison.

Écartés avant ou après les développés ?

Généralement après. Les développés permettent de soulever plus lourd et font le plus progresser les pectoraux ; les écartés ajoutent ensuite du volume sans demander beaucoup de charge.

L’écarté à la poulie travaille-t-il l’intérieur des pectoraux ?

On ne peut pas travailler une seule bande d’un muscle. Les écartés travaillent tout le pectoral ; la contraction finale se sent fort au milieu, d’où cette idée.

Écarté à la poulie : muscles et exécution

Écarté à la poulie : muscles travaillés et bonne exécution

L’écarté à la poulie travaille les pectoraux. C’est un exercice d’isolation : les bras se rapprochent dans un large mouvement d’étreinte, coudes légèrement fléchis, si bien que les pectoraux travaillent sans que les triceps prennent le relais comme dans un développé.

Debout entre deux poulies, vous rapprochez les poignées devant vous puis les laissez repartir sous contrôle. Les câbles gardent la tension sur les pectoraux pendant tout le mouvement, y compris la contraction finale, là où un écarté aux haltères ne résiste presque plus.

En bref

Muscles principaux: Pectoraux
Mouvement: Rapprocher les bras (écarté)
Matériel: Poulie
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire l’écarté à la poulie

Réglez les deux poulies à hauteur d’épaules environ et prenez une poignée dans chaque main. Avancez d’un pas en fente jusqu’à sentir la tension des câbles, bras écartés sur les côtés.
Fléchissez légèrement les coudes et gardez cette flexion toute la série. Penchez-vous un peu en avant depuis les hanches, poitrine haute.
Rapprochez les mains devant la poitrine en un large arc, comme pour serrer un gros arbre dans vos bras.
Contractez les pectoraux un instant quand les mains se rejoignent.
Laissez les bras s’ouvrir lentement jusqu’à sentir un étirement en travers de la poitrine, puis enchaînez.

Les consignes qui aident

« Serrez l’arbre » : un large arc, pas une poussée en ligne droite.
« Coudes figés » : la flexion reste la même du début à la fin ; si elle change, cela devient un développé.
« Les biceps mènent » : pensez à rapprocher les bras, pas les mains.
« Étirer, pas tirer » : ouvrez seulement jusqu’où les épaules sont à l’aise.

Les erreurs fréquentes

Plier et tendre les coudes : l’écarté devient un développé et les triceps prennent le travail.
Trop de charge : les câbles tirent les bras plus loin en arrière que les épaules ne l’aiment.
Enrouler les épaules vers l’avant à la fin. Gardez la poitrine haute et les épaules basses.
Laisser les poignées repartir d’un coup. L’ouverture, c’est la moitié de l’étirement et la moitié de l’exercice.

Poulies hautes, moyennes ou basses ?

L’angle change la partie des pectoraux qui travaille le plus. Poulies hautes, en tirant vers le bas et en croisant (écarté haut vers bas), on cible plutôt le bas et le milieu des pectoraux. Poulies basses, en remontant vers le visage (écarté bas vers haut), le haut des pectoraux participe davantage. La hauteur d’épaules se situe entre les deux.

Les trois travaillent les pectoraux. Choisissez celle qui complète le reste de votre programme, ou alternez au fil des semaines.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Reposez-vous environ 1 minute à 1 min 30 entre les séries.
Prenez une charge que vous maîtrisez au retour ; c’est dans l’étirement qu’on perd la technique en premier.
Il fonctionne bien après un développé plus lourd, comme le développé couché ou le développé incliné aux haltères.

Variantes et alternatives

Écarté poulie bas vers haut : poulies basses, les mains finissent à hauteur du menton.
Écarté poulie haut vers bas : poulies hautes, les mains finissent à hauteur des hanches.
Écarté à un bras : un bras à la fois, l’autre main se tient.
Pec deck (butterfly) : la version machine, à trajectoire guidée.
Écarté aux haltères : sur un banc, plus dur dans l’étirement et facile en haut.

Suivre vos écartés à la poulie

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte l’écarté à la poulie pour les pectoraux.