Waar de getallen vandaan komen
Een meta-analyse uit 2018 van Morton en collega’s bundelde 49 studies bij mensen die krachttraining deden. De winst in spiermassa door extra eiwit vlakte af rond 1,6 g/kg/dag, met een statistische bovengrens rond 2,2 g/kg/dag. Dat ligt ruim boven de algemene aanbeveling voor volwassenen, die bedoeld is om tekorten te voorkomen, niet om training te ondersteunen.
Het getal 1,6 is een gemiddelde. Sommige mensen hebben baat bij iets meer, en daarom dekt een doel tussen 1,6 en 2,2 g/kg bijna iedereen.
Verdeeld over de dag
Je totale eiwit per dag telt het meest. Daarnaast is het verdelen over ongeveer vier maaltijden van ongeveer 0,4 g/kg elk, zo’n 30 gram voor iemand van 75 kg, een praktische manier om aan 1,6 g/kg te komen, en lijkt het er goed gebruik van te maken (Schoenfeld en Aragon, 2018).
Het moment rond je training telt minder dan vroeger gedacht. Een maaltijd met eiwit binnen een paar uur voor of na de training is ruim voldoende; er is geen smal venster dat dichtgaat zodra je de gym verlaat.
Waar je het haalt
- Vlees, vis en eieren.
- Zuivel: platte kaas, skyr, Griekse yoghurt, cottage cheese en melk zijn enkele van de makkelijkste bronnen om toe te voegen.
- Peulvruchten, tofu, tempeh en seitan, voor plantaardig eten. Door bronnen over de dag te combineren krijg je de aminozuren binnen die je nodig hebt.
- Eiwitpoeder is voeding, geen wondermiddel: handig als je maaltijden tekortschieten, overbodig als dat niet zo is.
Wanneer je voorzichtig moet zijn
Bij gezonde mensen is niet aangetoond dat een inname in dit bereik de nieren schaadt. Heb je een nierziekte, of heeft een arts je gezegd eiwit te beperken, volg dan dat advies en niet een algemene gids, ook deze niet.