D’où viennent les chiffres
Une méta-analyse de 2018 de Morton et ses collègues a regroupé 49 études menées chez des personnes pratiquant la musculation. Le gain de masse musculaire lié aux protéines supplémentaires plafonnait vers 1,6 g/kg/jour, avec une borne statistique haute vers 2,2 g/kg/jour. C’est nettement au-dessus de la recommandation générale pour les adultes, pensée pour éviter les carences et non pour soutenir l’entraînement.
Le chiffre de 1,6 est une moyenne. Certaines personnes tirent profit d’un peu plus, d’où une cible entre 1,6 et 2,2 g/kg qui couvre presque tout le monde.
Répartir sur la journée
L’apport total quotidien compte le plus. Ensuite, répartir sur environ quatre repas d’environ 0,4 g/kg chacun, soit une trentaine de grammes pour une personne de 75 kg, est une façon pratique d’atteindre 1,6 g/kg et semble en tirer bon parti (Schoenfeld et Aragon, 2018).
Le moment autour de la séance compte moins qu’on ne le pensait. Un repas contenant des protéines dans les quelques heures avant ou après l’entraînement suffit largement ; il n’y a pas de fenêtre étroite qui se ferme dès la sortie de la salle.
Où les trouver
- Viande, poisson et œufs.
- Produits laitiers : fromage blanc, skyr, yaourt grec, cottage cheese et lait font partie des sources les plus faciles à ajouter.
- Légumineuses, tofu, tempeh et seitan, pour une alimentation végétale. Combiner les sources sur la journée apporte les acides aminés nécessaires.
- La poudre de protéines est un aliment, pas un miracle : pratique quand les repas ne suffisent pas, inutile sinon.
Quand être prudent
Chez les personnes en bonne santé, aucun effet néfaste sur les reins n’a été démontré à ces apports. Si vous avez une maladie rénale, ou si un médecin vous a demandé de limiter les protéines, suivez son avis plutôt qu’un guide général, celui-ci compris.